強張った背中を整えて心も身体もリフレッシュ♪
今回ご紹介するヨガは、疲労回復、心身のリフレッシュ効果があるポーズです。
毎日仕事や用事で忙しく休日もゆっくりできずに終わったり、何もしていなくても焦りなどで心からゆっくりできずに日々が過ぎていってしまう方も多いのではないでしょうか。
そんな時でも、ゆーっくりと身体を伸ばすストレッチをすると気分がスッキリし、身体もほぐれて運動不足も解消されます。
痛みが出やすい肩や腰、凝り固まりがちな背面の筋肉。
普段の日常動作の中で意識しながら動かしたり伸ばしたりすることがほとんどないため疲労が溜まってしまいがちです。
今回はそんな背面の筋肉を意識しながら行う、心身のリフレッシュ効果が高いヨガのポーズをご紹介します。
寝転んだ状態のポーズを多く入れていますので、疲れが溜まりなかなか動けない人にも気軽に取り組んでいただけると思います。
呼吸を止めることなく気持ちよく身体を広げてゆく、ヨガの基礎が詰まったポーズを集めてみました。
朝起きれない・・・という時でも少しやってみるだけで目覚めが良くなり起きやすくなるというメリットもありますよ。
ぜひやってみてくださいね♪
憂鬱な気分は血行促進で軽くなる！？
鬱は気持ちの病気と思われがちですが、実は身体の病気であると言われています。
消化機能の低下や肥満、内臓疾患はうつ症状を引き起こす要因の一つでもあります。
身体に受けたストレスや負荷が知らないうちに心を蝕んでいる、なんてことも珍しくないんです。
ストレスが多すぎて本当の原因に気づきにくい憂鬱な気分。
ヨガならそんなしんどい時にもやってみれるような、色々な側面からアプローチしてくれる「ちょうどいい」運動がたくさんあります。
自律神経を整えて血行を促進することは、鬱や認知症に効果があるということが医学界でも注目されています。
身体を傷めるような負荷を回避し、身体にかかった余計な負荷や緊張をゆるめていく。そして頭にまでしっかりと血行促進ができたらこころも身体もふっと軽くなることでしょう。
疲労回復や血行促進におすすめなヨガのポーズ集
【基本】コブラのポーズ（ブージャンガ・アーサナ）
うつ伏せの状態から上体を起こし、胸を開いて姿勢をキープする、後屈のポーズとなります。
コブラが首を持ち上げている姿に似ていることから「コブラのポーズ」と呼ばれています。
後屈ポーズの中でも代表的なものの一つで、身体の基本的な使い方を練習するのに最適なポーズです。
また、ヨガでは背骨に沿って主要な気の流れがあると考えられているため、背中を整えていくことで気が巡り、心身ともに活性化していくことに繋がると言われています。
効果
- 疲労回復
- 腰痛解消
- 背中の引き締め
- 姿勢改善
- うつ伏せ状態になり、足を肩幅程度に開き、両手を肩の真下に置きます。
- 息を吸いながら徐々に上体を起こしていきます。
気持ちの良いところまで起こしたら、そこで30秒ほどキープしながら深呼吸をしましょう。 - 息を吐きながら１の状態に戻ります。
- 力で首と腰を反らそうとすると身体を傷めてしまいます。
緊張を弛めるように腰を伸ばして胸を開きましょう。 - 腕の力で無理やり上体を反らせるのではなく、上体を斜め上に引っ張るように伸ばします。
- 首を伸ばしたり肩を引く時に無茶をすると、思わぬトラブルの原因にもなります。ヨガは身体を緊張させないよう穏やかに行いましょう。
【基本】スフィンクスのポーズ（サランバ・ブージャンガ・アーサナ）
うつ伏せの状態から上体を起こし、胸を開いて姿勢をキープする、後屈のポーズの簡易版となります。
コブラのポーズで腰に緊張が出てつらい場合は、肘から指先を床につけたまま胸を開く「スフィンクスのポーズ」で基本的な後屈の基礎を身に着けましょう。
効果
- 疲労回復
- 腰痛解消
- 姿勢改善
- うつ伏せ状態になり、足を肩幅程度に開き、両肘を肩の真下に置きます。
指先を前に向けて手のひらをしっかりと着けます。 - 息を吸いながら前腕で床を押すようにして上体を起こしていきます。
- 深呼吸をしながら３０秒ほど姿勢をキープします。
- 息を吐きながらうつ伏せの状態に戻ります。
- 顎や肩が上がってしまうと背面が緊張してしまいます。
耳と肩を穏やかに遠ざけるようにし、胸を開いて息を吐きながら上に伸び上がるようにしましょう。 - 腰に負担を感じる場合は身体が反ってしまっています。
尾骨を下後方に伸ばしましょう。
【体幹強化】上を向いた犬のポーズ（ウールドヴァ・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ）
太陽礼拝にも登場する有名な後屈ポーズです。
体幹強化やリフレッシュに効果の高いポーズです。
先述のものに比べて負荷が強くなります。
最初はできるだけゆっくりと練習を繰り返し、身体を傷めない基礎づくりをしていきましょう。
腕に頼らず体幹全てを靭やかに使って身体を支え、姿勢を保ちましょう。
効果
- 体幹強化
- 血行促進
- リフレッシュ
- 集中力を高める
- 疲労回復
- 冷え解消
- 消化機能の改善
- バストアップ
- 腕やウエストの引き締め
- 膝をついて四つん這いになり、手のひら１枚分ほど両手を前に移動します。この時、首は穏やかに伸ばします。
- 体重を両手に載せながら腹圧をしっかり高め、上体を前に移動させながらしなやかに膝を伸ばしお腹と膝を浮かせます。
- 胸を開いた状態で３０秒ほど深呼吸をしましょう。
- 息を吐きつつ腹圧を保ちながら１に戻ります。
- 肩が内側に丸まったり首が詰まっていると後屈の効果が半減してしまいます。
耳から肩を遠ざけ、胸を放射状に開くようにしましょう。 - 手首を傷めないよう上腕を外側に引き締め、下腕を内側に引き締めて安定させましょう。
これが難しいようでしたら、ただ手先を外側に向けるだけでも自然と肩や胸が広がっていきます。 - 腕を伸ばしすぎて肘が固まりロックすると危険です。
手首は肩の真下、しなやかに垂直を保ちましょう。 - 手に負担がかかりすぎないよう、しっかりと腹圧を高めましょう。
- 姿勢を無理に作ろうとして身体を強張らさないよう、穏やかに気持ちよく行いましょう。
【リラックス】子犬伸ばしのポーズ（ウッターナ・シショー・アーサナ）
お尻を上げて上半身をしなやかに伸ばすヨガです。
犬や猫がよく伸びをしている時に見かける仕草と似ているため、「子犬伸ばしのポーズ」と呼ばれています。
猫の伸びのポーズ、パピーポーズと呼ばれることもあります。
背骨と肩に最高のストレッチ感を味わえて、肩こりや腰痛、頭痛を改善できるのでとてもオススメです。
効果
- リラックス・心身のリフレッシュ
- 疲労回復
- 肩こりの解消
- 姿勢改善
- 血行促進
- 膝をついて四つん這いになり、肩の真下に肘をつき、手のひらまでを床につけます。
- 両手を前に一歩ずつ歩かせ、息を吐きながら肘、肩、胸、腰を伸ばし頭か顎を床に付けます。
- 深呼吸をしながらリラックスしましょう。
- 好きなタイミングでゆっくりと、腹圧を保ちながら元の姿勢に戻ります。
- 数回繰り返します。
- お尻が膝よりも前に出ないように注意しましょう。
- ポーズの心地よさに脱力しすぎると身体に負荷がかかりすぎる場合があります。
お尻から指先にかけて穏やかな流れを感じながら弛めていきましょう。 - 負荷を感じる場合は、片腕ずつ行っても良いでしょう。
【血行促進】太鼓橋のポーズ（セートゥ・バンダ・アーサナ）
仰向けの姿勢で身体を持ち上げる後屈のポーズです。
背中を上げて反らせた姿勢が橋の形に見えることから「橋のポーズ」とも呼ばれています。
後屈ポーズの基本「反らずに腰を伸ばして胸を開く」がうまくできでいると気持ちよく感じるポーズです。
猫背の矯正やバストアップ、ウエストの引き締め、腰痛や自律神経失調症にも効果がありますよ。
効果
- 集中力を高める
- イライラ・うつ状態の解消
- 冷え・肩こりの解消
- 消化機能の改善
- 背中の引き締め
- バストアップ
- 姿勢改善
- 血行促進
- 仰向けになります。
- 足を少し開いて両膝を立て、手は胴体に沿って真っ直ぐ伸ばし手のひらを床につけます。
踵はできるだけお尻に近いところまで持ってきてください。 - 息を吸いながら両足の内側と両腕で床を押し、腰を持ち上げます。
- 肩甲骨をやわらかく引き寄せ、伸ばしていた手を腰の下で組みます。
- ３０秒ほど深呼吸をしながら姿勢をキープします。
- 息を吐きながら１の姿勢に戻ります。
- 首の前や後ろが縮まらないように、ゆったりと伸ばしましょう。
- 足裏全体をしっかりと床につけ、膝やつま先が広がらないように気をつけましょう。
- 腰に痛みを感じる場合、腰が反ってしまっています。
お尻や背中は力まないように、尾骨を恥骨の方に押し上げるイメージで持ち上げましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回ご紹介したポーズには背中をしなやかに使ったり伸ばしたりするポーズが多く、腰痛の緩和や猫背の矯正にも効果があるものばかりです。
内臓機能の改善や血行促進にも効果があるので、様々な要因が絡み合った複雑なストレスの解消、憂鬱な気分の改善にはもってこいです。
眠気覚ましにもなりますので、気分を切り替えたいときにもおすすめです。
身体の中でも特に背面の筋肉は普段意識することが少なく固まってしまいがち。
そんな背中を日常の動作ではやらない態勢で伸ばしたり動かしたりするエクササイズとなっていましたので、ポーズの見た目からは意外なくらいの気持ちよさを実感していただけたのではないでしょうか。
ヨガのポーズでは呼吸を止めることなくたっぷりと深呼吸しながら動くので、自律神経が整って血液の循環が良くなり、代謝の改善や脳にも良い影響を与えてくれます。
ヨガの基本である呼吸の他にも、「筋肉を強張らせない」「力みを無くして支えることでポーズを維持する」を練習出来るのも、この後屈のポーズの魅力です。
憂鬱な気分や身体のだるさがしんどくて、もう動きたくないなぁ・・というときにこそ、寝転びながらでも挑戦してみてもらえると嬉しいです♪