「脚が太い」その原因の多くは浮腫（むくみ）
体脂肪率はそんなに高くないはずなのになんだか締まりのない足首やフェイスライン。
それ、むくみが原因かもしれません。
むくみは生活習慣によって起きていることが多いため、生活習慣の改善で解消できることが殆どです。
むくみは体外へ排泄されていない水分。
むくみを解消するためには下半身の筋肉をしっかり使うこと。筋ポンプ作用を利用して血液の流れを良くすることでスッキリとした脚や顔つきになることが出来ます。
今回はそのむくみについての解説と、むくみ解消に効果のあるピラティスのエクササイズをご紹介します。
むくみの原因とその解消方法
むくみ、それは毛細血管から細胞へ供給された水分が何らかの理由で細胞間へと染み出し、体外へ十分に排泄されずに溜まってる状態です。普段その水分は血液やリンパ液を巡らせることで体内を循環しています。
全身に血液を循環させている一番のポンプ、それは心臓です。心臓は酸素や栄養分を運んだり、逆に老廃物を除去したりと常に働いています。そしてもう一つのポンプ、それは脚です。
脚は心臓より低い位置にあります。そのために重力の影響を受けやすく、むくみやすい部位となっています。
それを解消するため、下半身には大きな筋肉が集まっています。特にその末端に程近いふくらはぎの筋肉は、筋ポンプ作用で心臓に血液を戻す役割を担っており“第二の心臓”と呼ばれています。
しかし、ふくらはぎを使わずに歩いてしまっていたり、同じ姿勢をとり続けてしまうと筋肉が拡縮されず血行は悪くなり、老廃物が溜まってむくみへと繋がってしまいます。また日頃の運動不足も下半身の筋肉を衰えさせ、筋ポンプ作用が低下してむくみやすい身体を作ってしまいます。
また塩分の摂り過ぎもむくみの原因のひとつです。塩分は水分を抱え込む性質があるため摂りすぎには注意です。
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原因 運動不足 |
解消方法 マッサージ |
大きな筋肉のスイッチを入れて代謝を上げる！
程良い運動はむくみの解消に非常に効果的です。
今回は、血行を促進しからだを温め全身に血を巡らせる、脚すっきりエクササイズをご紹介します。
【ショルダー・ブリッジ】内ももの引き締め効果&ヒップアップ
マットからお尻を持ち上げるだけの簡単エクササイズです。
太腿の内側にアプローチ出来るので内腿のラインに隙間が出来ます。ヒップアップにも効果的。骨盤底筋群の強化にもオススメです。
効果
- コアのコントロール
- 骨盤底筋群と腹横筋の強化
- 美脚効果
- 大殿筋とハムストリングスの強化
- 内腿のシェイプアップ
- ヒップアップ
- 血行促進
- 仰向けになります。
- 両脚の間を拳１つ分開いて膝を曲げます。
踵・足の人差し指・膝・座骨が一直線になるようにします。 - 両腕を身体の横に広げ肩をリラックスさせます。
顎を軽く引いて首の後ろを伸ばしましょう。 - 息を吐きながらお尻→腰→背中の順に持ち上げます。
- 肩から膝までが一直線になるところでキープします。
- その姿勢のまま、お腹を膨らませないように息を吸います。
- 息を吐きながら、背中→腰→お尻の順にゆっくりとマットへ下ろします。
- 数回繰り返しましょう。（目標１０回）
- 動く時は息を吐きながら。
- お尻から内腿を中心に集めるようなイメージで引き締めましょう。
- 腰は反らさず、尾骨をおへそへ引き込むようにして持ち上げましょう。
- お尻から内腿を中心に集めるようなイメージで動くとシェイプアップに効果的です。
- 膝の間に何か挟んで行うと膝が安定し、内ももを意識しやすいのでオススメです。
- お腹とお尻にしっかりと意識を向けて丁寧に動きましょう。
【キック・バック】お尻と太ももの境目をつくる
四つん這いで片脚ずつ曲げ伸ばしするエクササイズです。
太もも裏とお尻にアプローチしてお尻と太腿の境目を引き締めます。
簡単な動きですが、こういうエクササイズこそしっかりと筋肉の動きを意識することが大事。ゆっくりじっくり丁寧に動きましょう。
効果
- 脚長効果
- ヒップアップ
- ハムストリングスの強化
- 血行促進
- 体幹強化
- 手首は肩の真下、膝は股関節の真下に置いて四つん這いになります。
足の甲はマットに寝かせましょう。 - 息を吐きながら左脚をゆっくりと後ろに伸ばして体幹部の高さまで持ち上げます。
- その姿勢のまま息を吸います。
- 息を吐きながら左膝をお腹の下へ引き寄せます。
- 息を吸いながら開始位置まで戻ります。
- 数回繰り返します。（目標１５回）
- 四つん這いになる際、背筋は自然なＳ字を描くようにし、その延長線上に頭を置きます。
顎を軽く引いて目線を手と手の間の少し先へ。 - 腕を着く際は肘を外回りに引き締め、腋と肘が開かないようにしましょう。
- 肘を伸ばしすぎてロックしないよう、しなやかに支えましょう。
- 肩をすくめないよう、耳と肩を軽く遠ざけて頭頂部を引き上げましょう。
- 脚を動かす際は、骨盤が傾かないように固定しましょう。
- 体幹が弛むと腰が反って傷めてしまいます。
お腹の力で脚をコントロールして動かしましょう。 - ゆっくりと呼吸しながらじわじわと動いて筋肉を刺激しましょう。
【ヒップ・リリース】下半身太り解消＆脚のラインを整える
仰向けで寝たまま脚を動かすエクササイズです。
股関節の柔軟性を高めて血行を促進します。むくみ解消に効果的です。
効果
- 下半身太り解消
- 股関節周りの柔軟
- むくみ解消
- 血行促進
- 腹筋や体幹の強化
- 仰向けになります。
- 両脚の間を拳１つ分開いて膝を曲げます。
踵・足の人差し指・膝・座骨が一直線になるようにします。 - 両腕をからだの横に広げ肩をリラックスさせます。
顎を軽く引いて首の後ろを伸ばしましょう。 - 息を吸いながら曲げた右脚を外側へ倒し、マット上で真っ直ぐに伸ばします。
- 息を吐きながら開始位置までゆっくりと戻ります。
- 息を吸いながら右脚をマット上へ真っ直ぐに伸ばします。
- 息を吐きながらマット上で右膝を倒して曲げ、開始位置まで戻ります。
- 反対側も同様に行います。
- 数回繰り返します。（目標左右それぞれ５回ずつ）
- 骨盤が動かないよう左右の坐骨をマットに着けたまま動きましょう。
- 腰が反らないようお腹は常に薄く保ちましょう。
- 股関節を意識しながらなめらかに動かしましょう。
【シングル・レッグ・ストレート・ストレッチ】太もも裏のストレッチ
仰向けで脚を真っ直ぐに持ち上げるエクササイズです。
太もも裏（ハムストリングス）のストレッチをしながら、脚の重みを使ってぶれない体幹をつくります。
滞った気分にスイッチを入れる効果もあります。
効果
- 太もも裏のストレッチ
- コアのコントロール
- お腹周りのシェイプアップ
- 股関節周りの柔軟性アップ
- 腸腰筋・大腿四頭筋・大腿筋膜張筋へのアプローチ
- リフレッシュ・スイッチ効果
- 仰向けになります。
- 両脚の間を拳１つ分開いて膝を曲げます。
踵・足の人差し指・膝・座骨が一直線になるようにします。 - 両腕をからだの横に広げ肩をリラックスさせます。
顎を軽く引いて首の後ろを伸ばしましょう。 - 腰の下に掌ギリギリ一枚分入るくらいのスペースをキープしながら、両脚を９０度に持ち上げます。
- 息を吐きながら左脚をマット上へ真っ直ぐに伸ばします。
足首はポイント（伸ばす） - その姿勢のまま息を吸います。
- 息を吐きながら右脚を天井へ伸ばし、右膝の裏に軽く両手を添えます。
- その姿勢のまま息を吸います。
- 息を吐きながらおへそを覗くように頭から肩を持ち上げます。
右脚をおでこの方へ軽く引き寄せます。
左脚は伸ばしたまま僅かにマットから持ち上げます。 - その姿勢のまま息を吸います。
- ２回息を吐くのに合わせて右脚に弾みをつけ、おでこの方へ引き寄せます。
- 脚を入れ替えて同様に行います。
- 左右交互に繰り返します。（目標１０回）
- 目線はおへそか脚の付け根に固定しましょう。
- お腹を薄く保ち骨盤の位置をキープしましょう。
腰の下のスペースを崩さないよう動きましょう。 - 伸ばした脚が動きに釣られないよう遠くへ引き伸ばしましょう。
- 両脚は「長く遠く」を意識しシャープに動かしましょう。
【サイドキック・フロント】脚の引き締め＆たるみ解消＆ヒップアップ
横たわった姿勢から片脚を前へ後ろへとコントロールしながら動かしていくエクササイズです。
血行促進に効果がありむくみの解消、脚のシェイプアップが出来ます。お尻の引き締めにも効果があります。
簡単そうに見えますが、おなかの力で体幹から脚を動かすので意外ときつい！左右差も感じやすいエクササイズなので、自分のからだの状態の変化にも気づきやすくなります。
効果
- 脚のシェイプアップ効果
- 股関節外旋筋群・腰方形筋・大腿直筋へのアプローチ
- 太腿のたるみ解消
- むくみ解消
- 腸腰筋・ハムストリングス・屈筋群・伸筋群の強化
- ヒップアップ
- 中殿筋・小殿筋へのアプローチ
- 血行促進
- 踵・坐骨・両肩が一直線になるようにマットへ横たわります。
- 左腕を真っ直ぐに伸ばし頭を置きます。
右腕は胸の前でマットに着きます。
左足首はフレックス（９０度に曲げる）
右足首はポイント（伸ばす） - 息を吐きながら右脚を腰の高さまで持ち上げます。
- その姿勢のまま息を吸います。
- 息を吐きながら右脚を前方へゆっくりと蹴り出しフレックスにします。
- 息を吸いながら蹴り出した足首をポイントにしながら後方へゆっくりと伸ばします。
- 数回繰り返します。（目標８回）
- 骨盤は左右対称、床へ垂直に立てましょう。
伸ばした腕の肩甲骨を骨盤側へ引き寄せウエストの左右を揃えましょう。 - 上半身と骨盤がぐらつかないよう体幹を意識して一直線をキープしましょう。
- 脚を動かす際は股関節から動かすよう意識しましょう。
- 脚の高さは腰の高さでキープしたまま前後に動かしましょう。
- 脚を後方へ伸ばした際、助骨が開かないよう気をつけましょう。
- 肩と耳を遠ざけて肩をリラックスさせたまま動きましょう。
まとめ
今回は下半身太りの原因に多いむくみについて、その原因と解消エクササイズをご紹介しました。
むくみは日頃の生活習慣から起こるものがほとんどで、運動不足や、冷え、長時間同じ姿勢でいることがむくみに繋がります。
全身の血の巡りが滞り、老廃物が除去されず溜まっていってしまうとむくみとなって現れます。特に下半身は重力に逆らって血液を心臓に送り返す大切な役割があります。その機能を担っているのがふくらはぎにある筋肉群で、ポンプのような働きをして心臓に血液を送っています。
むくみ解消のために下半身の筋肉をしっかり意識し収縮させてエクササイズしていきましょう。
日頃デスクワークなどで座りっぱなしでいる方などは特に意識してエクササイズをして巡りのいい身体を手に入れましょう。