ピラティスのエクササイズはインナーマッスルに着目
ピラティスは呼吸法を用いながら行うエクササイズです。
意識的な呼吸法を行うことにより、インナーマッスルを鍛えてしなやかで柔軟性のある整った身体をつくることができます。
インナーマッスルとは「深層筋」のこと。骨や筋肉の近くに位置します。アウターマッスルというのは表層筋のことで身体の表面に位置する筋肉です。
インナーマッスルと言ってもインナーマッスルという筋肉があるわけではありません。たとえば体幹部分のインナーマッスルとは「腹横筋」「多裂筋」「横隔膜」「骨盤底筋群」という筋肉を指します。
きれいなくびれを作るために必要なのは「腹横筋」です。「腹横筋」が鍛えられることで、コルセットでしめたようなきゅっと引き締まったくびれを作ることができます。
インナーマッスルを鍛えることで、姿勢の改善や、内臓機能の向上、血流改善など様々な効果が得られます。
ピラティスの呼吸法とエクササイズはこれらの筋肉を意識して刺激しますので、普段使えていない筋肉にもアプローチし、内側からボディラインを正して引き締めることが出来るのです。
今回はそんなインナーマッスルと呼吸法について、おなか周りに着目したピラティスのエクササイズをご紹介します。
「体幹」と「インナーマッスル」
体幹とは、人間の手と脚以外の部分。つまり胴体のことを指します。インナーマッスルとは、「深層筋」のことで骨や筋肉の近くに位置します。
つまり、インナーマッスルは体幹部分以外に手や脚にも存在するのです。
体幹部分を鍛えることは、パフォーマンス向上のためにとても大切なことです。
人は手足を動かすとき決して手足だけを動かしているわけではなく、体幹の力を使って動かしています。体幹が強いと日常生活においても安定したからだの使い方ができるようになります。
例えば、「電車で立っている時ふらふらしてしまう」「息切れのしやすさや疲れやすさ、肩こりや腰痛が慢性的に続く」といった症状は体幹を鍛えることで改善する可能性があります。
身体の中心部である体幹の更に中心、インナーマッスルを鍛えることでキュッと締まったくびれをつくり、引き締まって安定したからだを目指しましょう。
ピラティスの効果を引き出すコツは「呼吸法」？
ピラティスのエクササイズ中は、呼吸がとても大切です。
「正しく呼吸を行うためには息を完全に吐き出し、そして完全に吸い込まなければなりません。濡れた布を最後の一滴まで絞り出すときのように、常に肺の中から汚れた空気のすべての分子までも吐き出すようにしなければなりません。」
―ジョセフ・ピラティス
ピラティスのエクササイズは胸式呼吸で行います。
胸式呼吸は鼻から吸って口から吐きます。
おなかが膨らまないように薄くしたまま、肋骨を横や後ろに広げるようにして鼻から吸い込みます。吐くときは広げた肋骨を閉じるように細くゆっくり口から吐きます。
意識してこの呼吸を行うだけでもからだが温まり、代謝を上げることができます。
ピラティスを行う際は、エクササイズの動きに合わせて呼吸をしていきます。しっかり呼吸することで筋肉への作用も高まり、心肺系や循環器系の機能も向上されます。
スタミナのある身体を作り、体内に新鮮な酸素を送ることで脳や筋肉など身体全体がリフレッシュされ活性化されていきます。
呼吸法で効果倍増！くびれを絞るピラティス
一見簡単な動きのエクササイズでも「おなかを薄く保ったまま、たっぷりと胸式呼吸をする」というだけでかなり強度が上がります。
ひとつひとつの動作を丁寧に理解して、しっかりと効果を得ていきましょう。
【トランク・カール】腹筋強化＆おなかの上の方に効果的
おなかの上の部分に特に効果的でおなかの中心にきれいな縦のラインをつくります。
簡単そうですが、しっかり意識して行うと意外ときつい・・・！
効果
- 腹直筋・腹斜筋・腹横筋の強化
- 美腹縦筋ラインをつくる
- コアのコントロール強化
- 仰向けになります。
- 両脚の間を拳１つ分開いて膝を曲げます。
踵・足の人差し指・膝・座骨が一直線になるようにします。 - 腰の下に掌一枚分がギリギリ入るくらいのスペースを保ちます。
- 両手は頭の後ろに添えます。
- 息を吐きながら、頭と肩を床から剥がすように持ち上げます。
- 姿勢をキープしたまま呼吸をします。
- 息を吐きながらゆっくりと頭をマットに降ろします。
- 数回繰り返します。（目標１０回）
- 呼吸をする際は、お腹が膨らまないように注意しましょう。
- 骨盤が動いたり歪んだりしないよう意識しましょう。
左右対称で水平、ニュートラルな状態をキープ。 - 目線はお腹若しくは太腿の付け根に固定しましょう。
- 助骨と骨盤の距離を縮めるようなイメージで上体を持ち上げましょう。
- 脚同士は平行のまま倒さないようにしましょう。
- 腕を頭に添えるのが厳しい場合は、胸の前でクロスしたり、身体の横でマットから浮かせた状態にしてもOK
- 首の後を伸ばすように頭を持ち上げましょう。
【クリス・クロス】腹筋強化＆美くびれ
これぞピラティス！というエクササイズです。
身体を捻るエクササイズで脚も使いますので、おなか全体にかなり負荷をかけることが出来て凄く効率的です。
おなかの横の美腹ラインをつくります。太腿周りの引き締めも出来て脂肪燃焼にも効果的です。
効果
- コアのコントロール
- 美腹縦筋ラインをつくる
- 腹部から太腿周りのシェイプアップ
- 腹直筋、腹斜筋、腹横筋の強化
- 腸腰筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋の強化
- 仰向けになります。
- 両脚の間を拳１つ分開いて膝を曲げます。
踵・足の人差し指・膝・座骨が一直線になるようにします。 - 両手を頭の後ろで重ねます。
- 腰の下に掌一枚分がギリギリ入るくらいのスペースを保ちます。
- 息を吸いながら両足を９０度に持ち上げてそろえます。（テーブルトップ）
- 息を吐きながらおへそを覗くように頭を持ち上げます。
- 息を吸いながら右脚を４５度くらいに伸ばします。
- 息を吐きながら右肘と左膝を近づけるように上体をひねります。
- 息を吸いながら手脚を入れ替えます。
- ２０回を目標に繰り返しましょう。
- お腹は常に薄く保ちましょう。
- 助骨と骨盤を引き寄せた状態を意識し続けましょう。
- 骨盤が脚につられて揺れるのはNG。左右対称で水平、ニュートラルな状態をキープしましょう。
- 目線はずっとおへその辺りで固定しましょう。
- 肩が丸まらないように肩と耳を遠ざけておきましょう。
- 肘と膝をくっつけることを意識するより、中心軸を意識して捻りましょう。
【バナナ】美くびれ＆内ももすっきり
横向きの状態からおなかの力を使って上体と両脚を持ち上げるエクササイズです。
難易度が高めで初めは上手く出来ないかも知れませんが、慣れない体勢でバランスを取ろうとがんばるだけでも、普段使えていない筋肉が刺激されて効果的です。
美くびれを作り内腿をスッキリさせることが出来ます。
左右差をかなり感じやすいエクササイズです。自分の身体の状態を楽しみながら行ってみましょう。
効果
- 筋力バランスの安定
- 腹斜筋の強化
- 股関節内転筋群（腸腰筋・大内転筋・長内転筋・短内転筋・中殿筋・小殿筋）の強化
- 横腹や内腿のシェイプアップ
- 足首・膝・股関節・両肩が一直線になるように横たわります。
- 下側の腕をまっすぐ頭の上に伸ばして、二の腕に頭をのせます。手のひらは上向きで上の腕はサポート役としてからだの前でマットに添えておきましょう。
- 息を吐きながら両脚・下の腕・上半身をマットから持ち上げます。
- 息を吸いながら開始位置に戻ります。
- 数回繰り返します。（目標５回）
- 反対側も同様に行います。
- 肋骨はずっと閉じたままを意識しましょう。
- ウエストの高さを左右垂直に保ちましょう。
下側の肩甲骨を引き下ろすようにしてウエストの高さを左右揃えましょう。 - 脚は常に爪先まで真っ直ぐに揃えて内腿を引き締めましょう。
- コアの力で両脚と上半身を真上に持ち上げるように意識しましょう。
- ウエストを縮めるのでは無く、手足を長く引き伸ばすように動きましょう。
- できるだけ手足を同じ高さまで持ち上げましょう。
- ゆっくりたっぷりの呼吸で行いましょう。
【ダブル・レッグ・ストレート・ストレッチ】下腹ぽっこり解消＆腹筋強化
腹筋にアプローチできる強度高めのエクササイズです。
おなかの力で脚を上下させます。
下腹部にとても効率的に働かせることが出来、下腹ポッコリの解消に効果的です。
強度が高い分、回数は少なくてもいいのでしっかりおなかを意識してたっぷりの呼吸でじわじわ効かせましょう。
効果
- 腹直筋・腹斜筋・腸腰筋の強化
- 下腹の引き締め
- コアのコントロール強化
- 仰向けになります。
- 両脚の間を拳１つ分開いて膝を曲げます。
踵・足の人差し指・膝・座骨が一直線になるようにします。 - 両手は指を交互に並べて重ならないようにし腰の下へ置きます。
（腰を反らさない為の指標です。必要の無い方は頭の後ろに添えましょう。） - 息を吸いながら両足を９０度に持ち上げてそろえます。（テーブルトップ）
- その姿勢で息を吸います。
- 息を吐きながら両脚を天井に向けて伸ばします。
- その姿勢で息を吸います。
- 息を吐きながらおへそを覗くようにして頭と肩を持ち上げます。
- 息を吸いながら両脚をマットの方へゆっくりと降ろします。
- 息を吐きながら両脚をゆっくりと天井の方へ戻します。
- 数回繰り返します。（目標１０回）
- 脚を動かす際は骨盤をニュートラルにキープしましょう。
- 両脚を持ち上げる・伸ばす・降ろす際は、骨盤が動かないよう、腰の下の掌スペースをキープすることを最優先にしましょう。
- 脚を伸ばす際、ハムストリングスが硬いと骨盤が動いてしまいます。骨盤下のスペースが潰れてしまうようなら膝を曲げた状態で行ってOK。膝を曲げて行う場合は膝の角度を固定し股関節から動かすようにしましょう。
- 脚を降ろす際、腰を反らすと傷めてしまいます。腰の下に入れた手から腰が浮かないように注意しましょう。
（腰の下に手を入れなくてもキープ出来る方は頭の後ろに添えましょう） - 両脚を降ろすことよりも持ち上げることに意識を向けましょう。
- 顎を軽く引いて首の後を伸ばしましょう。
- 目線はずっとおへそか太腿の付け根辺りで固定しましょう。
- おなかが膨らまないよう薄く保ちながら呼吸しましょう。
まとめ
今回は引き締まったおなか周りと美しいくびれをつくるエクササイズをご紹介しました。
ピラティスでは鼻から吸って口から吐く胸式呼吸でエクササイズします。骨や内臓の近くにある深層筋、インナーマッスルを意識しながら行うエクササイズです。
インナーマッスルを鍛えることで表面にある大きな筋肉、アウターマッスルもうまく使えるようになります。
ピラティスのエクササイズはすべてこのインナーマッスルを意識しながら行うので、習慣にするで代謝を上げ、疲れにくく太りにくい身体を作ることができます。
深くゆったりとした呼吸法で体幹とインナーマッスルを使いながらエクササイズすることで、収縮と弛緩両方の動きを加えることになります。
この動きを維持しながら筋力トレーニングを行うことで、一般的な無酸素運動の筋トレとは違う、脂肪燃焼にも効果的でより細く引き締まったボディラインを手に入れることができるでしょう。