これなら出来そう！を日常生活に取り入れてみませんか？
ヨガは呼吸とともに流れるようにポーズを取ってゆく、ゆったりとした運動です。
ストレッチや筋力強化効果のある動きが多いため、日常生活にヨガを取り入れることで気持ちをリラックスさせたり、体を鍛えて安定したバランスのいい身体作りを目指せます。
やってはみたいけど難しそう・・・という方も多いのではないかと思いますが、ヨガにはたくさんのポーズがあり、難しそうなポーズからシンプルで簡単なポーズまで色々あります。
組み合わせが自由なため、基礎さえ押さえておけば日々の生活に取り入れることができます。
ここでは自宅でも簡単にできるヨガのポーズをテーマごとに分けて紹介していきますので、これならできそう！というものがあれば、ぜひ実践してみてください。
時代に合わせて求められる形へと発展したヨガ
ヨガは紀元前４～５０００年から２０００年頃に現在のインド辺りで誕生したと言われています。
サンスクリット語で牛や馬を車と結びつける（転じて、結ぶ・繋ぐ）ことを意味する「ユジュ」という言葉が語源となっており、当時は体・心・魂を神や宇宙と結びつけることを目的としていました。
その後、長い時を経て現在のヨガの元になっている「ハタ・ヨガ」が生まれ、ポーズ（アーサナ）と呼吸法（プラーナヤーマ）の組み合わせにより、身体や心を強化していくヨガに変化していきました。
現在では、ハタ・ヨガから更に様々な流派が生まれ、肉体や精神を鍛えるだけでなく、美や健康を促すことにも繋がるとして世界的に注目を集めています。
ヨガでは個々人に合わせた組み合わせ方ができ、激しい動きを伴わないため、身体に負担がかかりにくいというのもたくさんの人に受け入れられている要因の一つなのではないでしょうか。
ヨガを行う際の注意点
ヨガを気持ち良く行うために、以下の点に気をつけてください。
- ヨガはいつ行っても良いですが、一日の気持ちいいスタートがきれる朝、一日の疲れを癒す夜に行うのがオススメです。
- 体全体を動かすので、食後２時間以内はなるべく避けてください。
- 入浴の前後はのぼせ・立ちくらみの危険があるため避けていただくか、十分に注意して行ってください。
- 病気などで体調が優れない時、出血を伴う怪我・痛めている箇所がある時、妊娠中は避けてください。
- 血圧に問題のある方は、頭を心臓よりも低くしないようにしましょう。
- 硬い床の上で行うと体を傷める原因になります。
できるだけヨガマットを敷いて行いましょう。 - 必要に応じてブロック・ストラップ・ボルスター・クッション・毛布など、身体を支えてくれるアイテムも取り入れてみましょう。
- 無理に身体を反ったり強張らせると痛みが出ます。
注意をよく読んで取り組みましょう。 - 実践中に痛み・めまい・吐き気など不調を感じた場合、すぐに中断し安静にしてください。
さぁ！やってみましょう！
ヨガはポーズと呼吸を合わせながら行うため、慣れるまでは難しいかもしれません。
ポーズに囚われて呼吸を忘れてしまったり、呼吸を意識しすぎて身体が固まってしまったり・・・。
ですが、ヨガで一番大事なポイントはリラックスする・自然体でいるということです。
そのため、最初はごくごく簡単なものから実践していき、慣れてきたら新たなポーズにチャレンジしていってください。
これから紹介するポーズは、ヨガの基礎を覚えながらできるものです。
動作も１つ２つ程で覚えやすく、呼吸のしやすい姿勢を維持するポーズとなっていますので、ヨガの心地よさを体感していただけると思います。
座っても出来る！ヨガの基礎ポーズ集
【基本の立ち姿勢】山のポーズ（ターダ・アーサナ）
一見立っているだけに見える「山のポーズ」
しかし、これこそが身体の使い方の大原則、立ち姿勢の基本が詰まっているヨガの基礎中の基礎です。
日頃から染み付いた姿勢の癖は自覚するのが難しく、知らず知らずのうちに反り腰や猫背など歪んだ姿勢になりがちで、インナーマッスルが鍛えられていないと疲れやすくバランスを崩しやすい状態になってしまいます。
普段から正しい姿勢を意識している人は少ないかもしれませんが、このヨガのポーズを身体が覚えてしまえば、日常での姿勢も自然と美しくなります。
ヨガはポーズの安定と共に、心もベストな状態に保っていってくれます。
そのための大原則として地面に接している部分は垂直にすること。
これを徹底することでポーズの安定を支え、また余計な不安や心配を取り除き、安心と自信を持ってヨガに向き合う準備が整えられるのです。
また、これからご紹介する立ち姿勢のポーズでは、最初にこの「山のポーズ」で立つことが基本となりますので、しっかりとマスターしていきましょう。
効果
- 扁平足の軽減
- 腰痛・姿勢の改善
- O脚・X脚の矯正
- 両脚を肩幅程度に開いて立ちます。つま先は正面に向けて、足の間隔がつま先から踵まで同じ幅になるようにしましょう。
- 足裏の４点のポイント、親指・小指・左右の踵で均等に体重がかかるように意識します。（正しいバランスになると土踏まずにアーチが出来ます）
- 頭を引き上げ肩を耳から遠ざけるように穏やかに下ろし、おへそをお腹に引きこむようにして真っ直ぐに立ちます。
- 首・背中・腰は最も緊張が少ない自然なカーブを描くようにしましょう。
- 股関節・膝・足首が開いたりねじれていると安定を損ねます。正面を意識し、また床に対して垂直に保ちましょう。
- 脚を伸ばしすぎないよう、少しだけ緩めた状態を意識しましょう。
【基本】太陽を仰ぐポーズ （ウールドヴァ・ハスタ・アーサナ）
「太陽を仰ぐポーズ」は両手の平を頭の上で合わせ、降ろすというシンプルな動作のポーズです。
呼吸と動作を同調させながら途切れることなく一連のポーズをとっていく「ヴィンヤサヨガ」を練習するためのポーズの一つになっています。
ヨガでは、ポーズをとる際にどのように呼吸をするかが大切になりますので、最初はこのポーズを練習し、身体の動きに合わせて心地よく呼吸をすることに慣れていきましょう。
効果
- 寝起き・入眠改善
- 疲労回復
- 冷え・肩こり解消
- 姿勢・お肌改善
- 両足を肩幅程度に開き、頭の天辺を引き上げるように姿勢を正して立つ。
- 息を吸いながら両腕を左右から上げていき、手を頭の上まで持っていく。
- 手のひらを内側に向けて万歳をしている状態を作る。その際に軽く見上げながら胴体を縦に伸ばし息を吸い切る。
- 息を吐きながら両肘を曲げ、両手のひらを合わせた状態で下に降ろしていく。
- １～４の動きをゆっくりと呼吸に合わせて１～５分ほど繰り返す。
- 常に、両足は肩幅程度に開き、姿勢を正して肩はリラックスさせましょう。
- 呼吸に合わせておおらかに動きましょう。
- 呼吸はゆったりと気持ち良く取り込み、吐き切るように。
【基本】月のポーズ（チャンドラ・アーサナ）
月のポーズは、両手を真っ直ぐに上げ身体を横に倒すという月の形のようなポーズです。
ストレッチやバランス、筋力強化で大切となってくるのが、自分の身体に最も適したポーズをキープすること。
この月のポーズを使って「痛気持ちいい」姿勢を見つけ、ご自身の身体がどの程度まで姿勢を深められるか、しっかり確認していきましょう。
効果
- 肩こり・イライラの解消
- 疲労回復
- ウエスト・背中の引き締め
- 消化機能の改善
- 両足を揃えて立ち、胸の前で手のひらを合わせます。
- 息を吸いながら、合掌したまま両手を頭上に上げていきます。
- 息を吐きながら上半身を右側に傾け、そのまま３０秒ほど深呼吸をします。
- 息を吸いながら身体を中央に戻します。
- 反対側も同様に行います。
- 顎は軽く引き、頭を引き上げて真っ直ぐな姿勢になり、全体的にリラックスした状態で立ちます。前かがみになったり反り過ぎたりしないように注意してください。
- バランスを取ることが難しければ、両足を軽く開いて行うと安定します。
- 身体を横に倒す際、自分にとって心地よい角度に倒しましょう。浅い角度でも、楽に呼吸ができ気持ちの良さを体感できる姿勢であればOKです。
- 手を上に伸ばす動作では、頭上で手のひらを合わせる場合もあります。やりやすい方を取り入れてみてください。
月のポーズは立ったまま行うヨガですが、座った状態でも行うことが可能です。
デスクワークの合間や座って行いたい時などにやってみてください。
無空のポーズ（シャヴァ・アーサナ）
いくつかポーズを行い、心身共にほぐれてきたら、最後に気持ちを落ち着かせるためのヨガを行いましょう。
「無空のポーズ」は全身の力を抜いた状態で仰向けに横たわるポーズです。
運動をした後や仕事終わりなどの締めにオススメのポーズです。
これまでご紹介してきた動作を伴うポーズとは違い、ただ寝そべったまま、深い呼吸と静寂の時間を味わいます。
このポーズで身体と心をリセットしてください。
効果
- 寝起き・入眠改善
- 疲労回復
- リラックス
- 仰向けになり、両手両足を少し開いた状態で投げ出すように伸ばします。
- ゆったりと呼吸を行いながら、１～１５分程度そのままの姿勢で過ごしましょう。
- 起き上がる時は、一度伸びをして身体の感覚を取り戻してからゆっくりと頭を最後に起き上がってください。
- 身体全体がどこまでも広がり伸びていくようなイメージで、全ての努力や意識を解き放ちましょう。
- どうしても力が抜けない時は10秒間全身に力を入れ、一気に力を抜くようにすると筋肉が弛緩してリラックスします。緊張が強いときは何度か繰り返してもいいでしょう。
- 目が疲れていたり、雑念が多い時はアイピローを使うなど工夫をしてみましょう。
- 腰が痛い方は、両膝の下に丸めたタオルを入れると楽になります。
- 身体が冷えないようにブランケットをかけても良いです。
このポーズは心身の安定感や心地よさを感じ、落ち着かせることが大切です。無理にリラックスしよう、雑念を消そうなどとは思わずに、ただただ心地よい時間を過ごしてください。
何か考えが浮かんできたり感じたりすることも、自然な状態の自分です。
まとめ
今回は家庭でも簡単にできるヨガのポーズを紹介しました。
ヨガは体が柔らかくないとできないイメージや宗教のようなイメージがあり、やってみたいとは思っていても中々始めにくい、という方もおられるかと思います。
しかしヨガにはたくさんのポーズがあり、体調や目的に合わせて体勢ややり方をアレンジできる柔軟性に富んだ面があります。
最近ではヨガ教室などもたくさんありますし、マタニティヨガや、本来の由来である治療のためのリハビリヨガなど、健康や体力に不安のある方にこそと用意されたものも多く見受けられます。
ヨガにはストレッチや筋トレの要素があり、血行促進やコリ・疲労の解消効果があります。
また、バランス感覚を養うものも多いため、痛みの軽減や疲れにくい身体の使い方を身につけることが出来るようになります。
毎日忙しく疲れが溜まっている方にこそ、ヨガはオススメなのです！
これからこのブログ記事でお悩みごとに最適なヨガを紹介していきますので、ぜひ、日常生活に取り入れてみてくださいね♪