しんどすぎて起きれない…そんなときはヨガで一日の気持ちいいスタートを！
朝、スッキリと起きられなくて二度寝してしまったり、朝の準備を始めるまでに時間がかかってしまう方は多いのではないでしょうか。
それは、寝ている間に体内時計を調整している神経系「副交感神経」が優位になっているため、目が覚めた直後は身体が動きにくい状態になっているからなのです。
疲れが取れないまま寝てしまって筋肉が固まっていたり、寝起きは体温が低い状態で血流も悪く、呼吸も浅くなっているため負のスパイラルに陥ってしまうことも少なくありません。
そんな時は、ヨガのポーズでスッキリ目覚めましょう。
ゆったりと身体を動かしていくうちに血行が促進され、身体を活発に動かす「交感神経」が優位になるとスッキリと動けるようになります。
今回はだるくて起きられない朝に、ベッドの上で出来る寝覚めのヨガをご紹介します。
始める前に
寝起きの身体はバランス感覚や筋肉の働きが悪くなっています。急いでポーズを取ろうとしたり勢いで動いてしまうと身体を傷めてしまう場合があります。
まずは少し伸びをしてみたり手足の関節を回したりしてからヨガのポーズに取り組みましょう。
今回はあまり身体を強く動かさないヨガのポーズから順にご紹介していきます。
お布団の中でも試して欲しい朝ヨガ
【ストレッチ】イグアナのポーズ
まずはお布団をかぶったまま、うつ伏せのままでも出来る股関節の柔軟から始めましょう。
うつ伏せの状態で、片足を曲げて横に出し、顔を同じ向きに向けるというシンプルなポーズです。
首と股関節のストレッチで優しい刺激を身体に与え、目覚めの準備をします。
股関節の血行を促し、脚の大きな筋肉を使いやすい状態にすることが出来、頭の血行を促す助けにもなります。
効果
- 全身の疲労回復
- 頭や股関節周りの血行促進
- 股関節や骨盤の歪みを整える
- うつ伏せになり、顔を右に向けます。
- 両腕をラクな位置に広げます。
- 息を吸いながら右脚右側に出し、股関節と膝を90度に曲げます。
- その姿勢のまま数回深呼吸をしてリラックスします。
- 息を吐きながら右脚を伸ばします。
- 反対側も同様に行います。
- うつ伏せで行うため枕は外しましょう。
- 曲げた膝を更に脇の下まで持ってくると、太もものストレッチにも効果があります。
【リラックス】赤ちゃんのポーズ（パヴァーナ・ムクタ・アーサナ）
パーヴァナは「ガス」を意味し、ムクタは「解き放つ」という意味があり、本来は「ガス抜きのポーズ」と呼ばれています。
このポーズは仰向けの状態で両膝を抱きしめる姿勢になるため、「胎児のポーズ」とも呼ばれています。
名前の通り、お腹を程よく刺激してガスを排出してくれる整腸作用があり、腰の違和感を解消してくれるリラックスポーズにもなっています。
後屈のポーズをしたあとのケアにも有効です。
リラックスポーズの基本は「快適であること」
力を込めるのではなく、最小限の力で姿勢を保持することが大切です。
効果
- 便秘や腹部膨満感の解消
- 消化機能の改善・整腸効果
- 腰痛改善
- 疲労回復
- 仰向けになって両膝を立てます。
- 息を吸いながら両膝を軽く抱き寄せます。
- 息を吐きながら両膝を引き寄せて、膝を胸に近づけます。
ポーズを深める場合は背中や腰を丸めて上体を起こし、お尻も浮かせた状態で膝と顔を近づけます。 - ３０秒ほど深呼吸をしながら姿勢をキープします。
- 息を吐きながらゆっくりと手脚を伸ばして呼吸を整え、リラックスしながら数回繰り返しましょう。
- 両膝を抱えた際に前後左右へと少し揺れてみると、より身体を活性化させてくれます。
- 肩や首は最大限リラックスさせられるよう、ラクな姿勢を心がけましょう。
- ポーズを深める場合は、腕や首の力に任せることなく背筋を丸めることで上体を起こしていきましょう。
首や腰に痛みや違和感を感じた場合は、上体やお尻を上げずに行いましょう。 - ストレッチ効果を高めたいときは、片脚を伸ばしたまま片脚ずつ引き寄せて行うのも良いでしょう。
【血行促進】魚のポーズ（マツヤ・アーサナ）
それではいよいよ起き上がる準備をしていきましょう！
マツヤは「魚」という意味で、ヒンドゥー教のヴィシュヌ神の化身のひとつ、角の生えた金の魚を指しているそうです。
水上の魚のように浮く姿勢から名付けられました。
胸を大きく開いて呼吸をし、頭より心臓が高い位置に来ることから、脳にしっかりと血液と酸素が送られ、手っ取り早く目を覚まさせることが出来ます。
ポーズを解く際に首を痛めてしまう可能性があります。手順やポイントを最後まで読んでから行うようにしてください。
また、血圧に不調がある方は行わないでください。
効果
- 寝覚め促進・不眠改善
- 呼吸器の活性化
- 姿勢改善
- 血行促進
- バストアップ
- 小顔効果
- 両脚を伸ばして仰向けになります。
- お尻の下に両手を敷いて、肩甲骨を寄せるようにして両腕を身体の下に入れ込みます。
- 両手と両肘で床を押し、息を吸いながら胸を突き出してゆっくりと上体を持ち上げ、頭頂部付近が床に着くように首を伸ばします。
- そのまま数回深呼吸をします。
- 息を吐きながら頭をゆっくりと持ち上げ、顎を引いてから上体を戻し、最後に後頭部を床につけてリラックスし、しばらく呼吸を繰り返して休みましょう。
- 肩が上がって首が詰まってしまわないよう、肩を耳から穏やかに遠ざけて胸を開きましょう。
- 頭や首を床に押し付けて負荷をかけてしまわないよう、両肘でしっかり床を押し、胸を引き上げて支えましょう。
- ポーズを深める場合、更に胸を引き上げ背中全体でアーチを作り、床につく頭の位置をおでこに近いところまで移していきましょう。
- 首や頭に痛みを感じる場合、歯を食いしばらないよう少し口を開いたり、肩や首が左右に偏ったり力んでいないかを確かめながら行ってみると改善する場合があります。
- めまいや気分の悪さを感じたらゆっくりと中断し、楽な姿勢で深い呼吸をしましょう。
【リラックス】子供のポーズ（バーラ・アーサナ）
それでは一度起き上がってみましょう。
バーラは「子供」を意味し、身体を丸めて眠る胎児の姿のようなポーズです。「チャイルドポーズ」とも呼ばれています。
背中に負荷がかかるポーズの後のフォローとしてよく登場するリカバリーのポーズです。
簡単なポーズなので呼吸への意識がしやすく、眠っている間に浅くなった呼吸機能を目覚めさせることが出来ます。肺の奥まで換気することで脳に酸素をしっかりと行き渡らせ、眠気を覚まさせていきましょう。
身体を脱力させて自重を使ってストレッチすることで気持ちのいい朝を迎えることができ、肩から腰にかけて大きくストレッチすることができるので、自律神経のバランスを整える効果もありますよ。
効果
- 肩こりや腰痛の解消
- 疲労回復
- 呼吸機能の向上
- 正座で座ります。
- 息を吐きながら両腕を前に滑らせゆっくり前傾していき、床におでこを着け、脱力します。
- ３０秒ほど深呼吸をしながらリラックスしましょう。
- 息を吸いながら１に戻ります。
- 首や肩の力を抜いて背中を丸め、脱力しましょう。
- 太ももや膝に負担を感じる場合はお尻が浮いている可能性があります。
お尻とかかとの間に折りたたんだブランケットやクッションを挟むと、お尻の位置が安定して負担が減るでしょう。 - 子供のポーズでは深呼吸をする際に背中側が膨らみます。
胸やお腹、背中など上半身全体を使って呼吸をしている感覚を身に着けて習慣化していきましょう。
【血行促進】ウサギのポーズ（シャシャンガ・アーサナ）
まだ起きるのがしんどい人は最後にこのウサギのポーズをバチッとキメて頭をシャキッとさせましょう！
シャシャンガは「兎」を意味し、上げた両腕がウサギの耳のように見えることからこの名前が付けられました。
逆転のポーズは血行を促進させ、頭も身体も活性化することが出来ます。
頭頂部にある「百会」という全身の不調に効くこのツボを刺激することで、自律神経の乱れを整え、全身の血行を促進します。
頭痛、眼精疲労、めまい、不眠や肩こりなどの改善にも効果的。顔のむくみを取る小顔効果もあるので、良いコンディションで朝のメイクを楽しむことも出来ますよ♪
ただし、血圧に不調がある方は行わないでください。
効果
- 自律神経を整える
- 血行促進
- 目の疲れ・頭痛・肩こりの解消
- 美髪・美肌・小顔効果
- むくみの解消
- 体幹強化
- 正座で座ります。
- おでこを床に着け、両手を顔の横に着きます。
- 息を吐きながらお尻をゆっくりと持ち上げ、頭頂部を軽く床に押し当てます。
- 首が床と垂直、腰が膝の真上の位置に来るように調節します。
- 下腹を引き締め脚でしっかりと床を押せるようになったら両手を離し、背中側で組みます。
- 息を吐きながら組んだ手を天井方向へと引き上げてゆきます。
- ３０秒ほど深呼吸をしながら姿勢をキープします。
- 両手を床に戻し、ゆっくりとお尻を踵まで下ろして２の姿勢に戻り、５回ほど呼吸をしてリラックスします。
- ゆっくりと背骨を持ち上げ、最後に頭を持ち上げて正座に戻ったら一息つきましょう。
- 勢いで動くと貧血やめまいを引き起こして危険です。
呼吸を意識し、ゆっくり動くことを心がけましょう。 - 首や頭に負担がかからないようにしっかりと脚で床を押し、体幹を使ってしっかりと上体を支えましょう。
- 気分が悪くなった場合は、ラクな姿勢になりしばらく呼吸をしながら休みましょう。
まとめ
朝スッキリ起きれない。起きてもしんどさが続くのは「副交感神経」が優位のままになっているから。
ヨガのポーズでゆっくりと身体や脳を刺激して「交感神経」が優位な状態に切り替える。そんなヨガを段階的にご紹介してきました。
酸素や血流を全身に行き渡らせることで脳が活性化され身体も動きやすくなり、リラックスポーズで気持ちよさを感じられれば一日のスタートを軽やかに迎えることが出来るようになるでしょう。
思い切ってカーテンを開けて朝日を浴びながら取り組むと更に効果が倍増！
ベッドの上で出来るものを集めてみましたので、二度寝してしまいそうな時に活用していただけると嬉しいです。
もちろん、日中に集中力が切れてしまった時にもオススメです。