バランス感覚を掴んで疲れにくい身体に・・！
立ち仕事や外回り、家事や肉体労働をなさっている方は、身体の痛みに悩まされることも多いのではないでしょうか。
人間はたった二本の足で身体を支えている訳ですから、どうしても歪みが出たり負担がかかってしまいます。
バランス感覚が弱いと、座る、立ち上がる、物を持つといった簡単な動作ですら不安定になり、使い傷めや内蔵疾患にまで及んでしまうこともあります。
今回はそんな毎日を快適に過ごすためにも、身体のバランス感覚を養う基本的なヨガのポーズをご紹介していきます。
これから様々なヨガのポーズを行うにあたって、深い集中力とゆったりとした呼吸の中でポーズがキープできる「自分の形」を見つけることが大切になってきます。
ヨガの基礎を身に着けないまま難しいポーズに挑戦しても、 歪みや痛みを助長するばかりでヨガを深めることは出来ません。
先を急ぎたい気持ちを抑え、シンプルなポーズを使ってひとつひとつ丁寧に動くこと、身体の使い方やポーズの深め方をしっかりと身に着けていきましょう。
- 体勢が崩れると転んでケガをする恐れもありますので、なるべく広いスペースで安全に行いましょう。
- 身体のどこかを痛めていたり、血圧などの関係でフラフラしやすい方は、実践を控えましょう。
身体の使い方を身につける！ヨガのバランスポーズ集～基礎編～
【基本や身体のバランスと向き合う】立木のポーズ（ヴリクシャ・アーサナ）
木のポーズはその名の通り「大地にそびえ立つ」ことを意識して作られたポーズで、安定したバランス感覚を養っていくポーズです。
木のポーズは自分が樹木になったイメージを持つことが安定のポイントです。
片脚で立つため最初はバランスが不安定になりがちですが、幹となる身体の中心軸を意識し、脚が根、胴体が幹、腕が枝と、それぞれを木の部分に見立て、ヨガの基本となる安定感と開放感をマスターしていきましょう。
このポーズに慣れた人は、腕を上に伸ばす際に目を閉じると、よりバランス感覚が研ぎ澄まされてゆくでしょう。
効果
- 集中力を高める
- 冷え・むくみ・便秘解消
- 脚やお尻の引き締め
- 骨盤調整
- 山のポーズで立ちます。
- 左脚を軸足とし、右脚をゆっくりと持ち上げ左脚に重心を乗せます。そのまま足裏を左の内腿に当てます。
- 右脚の膝はなるべく真横に向け骨盤を開き、胸の前で両手のひらを合わせて合掌します。
そのまま呼吸を整え、ポーズを安定させます。 - ポーズが安定したら、息を吸いながら合わせた手をそのまま頭上に伸ばしていきます。
腕が真っ直ぐになるくらいまで伸ばしたらそのまま数回深呼吸をしましょう。 - 息を吐きながら手脚を下ろしましょう。
- 反対側も同様に行います。
- 自分が樹木になっているイメージでどっしりと構え、呼吸とともに伸びてゆくイメージをします。
- 上げた脚が下がってしまう場合は、足首が内側に曲がっていたり、膝が真横に開いてない場合があります。
腹圧を保ってお尻を引き締め、膝・足首・つま先が横を向くようにましょう。 - バランスが崩れそうなときは、軸足の内腿と持ち上げた足裏を押し合うように力を入れると安定しやすくなります。
- 目線は前の一点に集中させましょう。
- 片脚で立つことが難しい場合は、持ち上げる方の脚をつま先立ちや低い位置に当てることから始め、安定出来るようになったら徐々に上へ上げていきましょう。
- 肩が下りていること、首が詰まっていないことを確認し、肩甲骨を軽く引き寄せて胸を開きましょう。
- バランスを取るのに必死になると途中で呼吸が止まりがちですが、リラックスするためにも呼吸は常にゆったりと続けましょう。
【肩と背中のストレッチ】ワシのポーズ（ガルダ・アーサナ）
両腕と両脚それぞれ絡めて片足で立つ。それがワシのポーズです。
肩周りの筋肉のストレッチをするのにとても優れたポーズです。
また片脚で身体を支えるので、ポーズが決まると深い集中力やバランス感覚が得られる他、足の筋肉も鍛えることができます。
上半身に力みがなく、下半身に力が充実している状態「上虚下実」をマスターしましょう。
無理にポーズを作ろうとすると身体を痛めますので、お手本通りの形にすることよりも、自分の身体に合った負荷の軽減の仕方でバランスを安定させることを大切にしましょう。
効果
- 肩こり・冷え・むくみの解消
- 脚・お尻・腕の引き締め
- 集中力・バランス感覚の向上
- 山のポーズで立ちます。
- 左手を上げ、垂直になるように肘を曲げます。
- 右腕を下から入れ、右腕に巻きつけるように絡め、両手のひらを合わせます。
- 左脚を軸に少し腰を落とし、右脚を持ち上げ左脚の上に乗せて巻きつけます。
- 姿勢をキープしたまま３０秒ほど深呼吸します。
- 息を吸いながら脚をもとに戻し、息を吐きながら山のポーズに戻ります。
- 反対側も同様に行います。
- 腕を巻きつけるのが難しい場合は、肘を引っ掛け、手の甲をあわせるだけでも良いでしょう。
- 視線は指先の一点に集中しましょう。
- 脚を巻きつけるのが難しい場合は、腿の上に脚を乗せるだけでも良いでしょう。
- 脚を巻きつけるとふらつく場合は、ヨガブロックや安定感のある分厚い本を重ねるなどして、その上に足を置いて身体を安定させましょう。
- 中腰になると膝が痛む場合は膝を曲げず、それでも痛む場合は片足立ちをやめましょう。
- 息苦しさを感じる場合は一度息を吸いながら肘を上げ、息を吐きながら肩を下ろし穏やかに首を伸ばすと胸が開き、呼吸が楽になります。
胸の全面と背面の広がり、両方を感じることが大切です。 - 腰を落とす際にお尻が出すぎないように引き締めましょう。
【椅子ヨガでストレッチ】ワシのポーズ（ガルダ・アーサナ）
ワシのポーズは座った状態や仰向けに寝た状態で行うパターンもあります。
足腰に問題がある方や、脚を組んでバランスを取ることが難しい方はこちらを試してみてください。
ここでは椅子ヨガでの方法をご紹介します。
効果
- 冷え・肩こりの解消
- 筋肉の緊張を弛める
- リラックス
- 背筋をまっすぐ伸ばし、椅子に座ります。
- 左腕を垂直に曲げ、右腕を下から入れて絡めて手のひらを合わせます。
- 右脚を左腿の上に乗せ、脚を組みます。
- お尻の右側が浮いてしまう場合は左脚を少し前に伸ばします。
- 背筋を伸ばしながら息を吸い、吐きながら上体を前に倒します。
- 姿勢をキープし、30秒ほど深呼吸。
- 息を吸いながら上体を起こし足と腕をほどきましょう。
- 反対側も同様に行います。
- 腕を巻きつけるのが難しい場合は、肘を引っ掛け、手の甲をあわせるだけでも良いでしょう。
- 視線は指先の一点に集中しましょう。
- 息苦しさを感じる場合は一度息を吸いながら肘を上げ、息を吐きながら肩を下ろし穏やかに首を伸ばすと胸が開き、呼吸が楽になります。
胸の全面と背面の広がり、両方を感じることが大切です。 - ポーズが決まったら肘を上下左右前後と動かしてみても良いでしょう。
ストレッチ感を感じることが出来るでしょう。
【脇腹と脚のストレッチ】三角のポーズ
手足をしなやかに伸ばし身体を横に傾ける三角のポーズは、見た目も美しく身体の側面を伸ばす爽快感からも人気の高いポーズです。
体幹を鍛えるだけでなくしっかりとしたストレッチ感もあるため、リフレッシュ効果はもちろん血行促進からの眠気解消、疲労回復にも効果があります。
シンプルな動作ですが、無理に行うと腰を痛める原因にもなるため、正しい姿勢になるよう繰り返し練習していきましょう。
効果
- 脇腹・脚のストレッチ
- バランス感覚の向上
- 背中・腰の痛み解消
- 集中力を上げる
- 捻じれ・姿勢の矯正
- 両足を大きく広げ、右足のつま先を真横に、左足は正面に向けます。
- 両腕が床と平行になるように広げます。手のひらは下に向けましょう。
- 息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながらゆっくりと上半身を右側に倒していきます。
足首に手が届くまで倒していきましょう。 - 脇腹をしっかりと伸ばしましょう。
左手は天井に向かって伸ばし、目線は左手と同じ方向を向きます。 - そのまま３０秒姿勢をキープし、ゆっくり深呼吸します。
- 息を吸いながら姿勢を元に戻し、反対側も同様に行います。
- 身体を傾けた時に頭の位置が下がりすぎて背中が曲がる場合、ヨガブロックなど安定した土台を手の下に置いて、上体の高さを調節しましょう。
- 無理に伸ばすと腰を痛めてしまう原因にもなります。
最初から完璧なポーズを目指さずに、自分にとって気持ちよく伸ばせる位置で留めましょう。 - 添える手が足首まで届かない場合は膝や太ももなどの高い位置でも大丈夫です。
- 身体が前のめりにならないよう、上半身は出来るだけ垂直に立て、胸を開きましょう。
- 上半身を傾けた際に膝が痛むという人は、足裏での踏みしめが弱い可能性があります。
しっかりと床を掴み、身体を傾けながらも”上体を持ち上げる”土台づくりをしましょう。 - 身体が倒れてしまう場合は、壁を使って確認しながら練習してみましょう。
- 壁を背に１０ｃｍ弱離れて立ち、お尻・肩・後頭部を壁に付けます。
- 両足が床と平行になるように広げ、掌を下に、右足のつま先を真横に、左足は正面に向けます。
- 母指球と踵でしっかりと床を踏みしめてゆっくり呼吸し、ポーズを安定させましょう。
- お尻・肩・後頭部が壁から離れないように注意しながら右足側へ上体を傾けます。
- 反対側も同様に行います。
【体幹強化と脚のストレッチ】半月のポーズ（アルダ・チャンドラ・アーサナ）
両手両足を大きく広げた状態で片側の手と足で体を支えて立つポーズです。
この伸ばしている両手両足の頂点を結ぶと、きれいな半月のように見えることからこの名前がついたそうです。
体の片側で横向きに立つため、バランス感覚を鍛えるポーズの中でも少々難易度が高くなりますが、ヨガブロックなどを活用しながら少しずつ感覚を身に着けていってください。
バランス感覚を整えるだけでなく、下半身の強化やシェイプアップ、集中力の向上、消化機能にも効果があります。
効果
- 太もも・ふくらはぎのストレッチ
- 下半身の筋力強化
- 下半身の引き締め
- 消化機能の改善
- だるさ・疲労回復
- 集中力を高める
- 両脚を大きく広げ、右足のつま先を真横に、左足は正面に向けます。
- 両腕が床と平行になるように広げます。手のひらは下に向けましょう。
- 腰骨辺りに左手を置き、ゆっくりと右脚に重心を移動し膝を曲げていきます。
- 右脚小指側１５～３０ｃｍ先に右手を伸ばしてゆき、５本の指を床に添えます。
- 右膝を靭やかに伸ばすと同時に、左脚を床と平行になるように持ち上げます。
- 左腕を天に伸ばしてゆき、見上げましょう。
- そのまま３０秒ほど姿勢をキープしながら深呼吸をします。
- 反対側も同様に行います。
- 軸足を真横に向け、その延長線上の小指側に手が来るようにしましょう。
- 手は床にべったりと着けるのではなく、５本の指で支えるようにします。（カップハンド）
- 手を床に着けることが難しい場合はヨガブロックなど、安定した土台を活用してみましょう。腕ではなく軸足で身体をしっかり支えることが重要です。
- 自分の軸や重心を意識し、集中力を保つことが重要です。
- 少し難易度の高いポーズとなりますので、少しずつ練習していってください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回ご紹介したバランス感覚を向上させるポーズの中には、ヨガの中級編、基礎的なバランス感覚や体幹のマスターが求められるものもあります。
その分、ポイントや注意点を押さえて正しく姿勢が取れた時には、爽快なストレッチ感や血の巡りを感じることができ、頭も身体もスッキリすることでしょう。
ただし、無理にポーズを取ろうとすると身体を傷めたり事故に繋がることにもなりますし、何よりヨガを行うことが辛くなります。
どのヨガのポーズにも言えることなのですが、無理にお手本通りのポーズをとらなければいけないということはなく、基礎をしっかり押さえながら安定してポーズを取れるところまでレベルを調節しながら始め、少しずつ理想の形に近づけるように練習していきましょう。
最近はヨガブロックなどのポーズを支えてくれるアイテムも流通しているので、それらを活用してみても良いでしょう。
ヨガはリラックスした状態で自分の身体や心の状態と向き合うための方法であり、美や健康面の向上にもひと役買ってくれるものだと思いますので、注意点やポイントに気をつけつつ、少しずつ変わっていく身体を楽しみながらやってみてください。