バランスを取る秘訣は「筋肉の動きや流れを意識する」
みなさん、ヨガのバランスポーズって出来ますか？
これまでにも様々なヨガのポーズを紹介してきましたが、初心者の方にはバランスを取ることが難しいものもあったのではないでしょうか。
「出来る！」という方にも「全然出来ない・・」という方にも一度見直して欲しいのが“バランスを取る時に使っている筋肉の部位”です。
運動してるのにダイエット効果がイマイチ感じられない。そんな人は今一度、身体の正しい使い方を振り返ってみましょう。
ヨガのポーズには筋肉や骨格の動きを身体全体で捉えて流れを掴む「効率のいい仕組み」が詰まっています。
意識的に基本を注意しコツがわかれば、今はまだ出来なくてもゴールが見えるようになります。
ゴールが見えれば少しの集中と理解で一気に上達することができるでしょう。
今回は、そんなバランスポーズを練習するのに最適なポーズをご紹介します。
ダイエットもポーズも成功させたい！進捗が欲しい！
バランスポーズが上手な人は姿勢も表情も綺麗で「何もかもが自分と違う」と落ち込んでしまうこと、ありますよね。
自信がついた人はどんどん綺麗になっていくのに、自信がつかないと自分を隠してばかり。
恐れながらやったことは上手くいかなかったり「どうせ出来ない」と諦めてしまうことすらあります。
では「出来る人」とはどんな人でしょうか。
それは基礎を一つ一つ理解してきた人でしょう。また、あらゆる失敗を経験し、その対処ができる人とも言えます。
そうやって一つ一つ重ねた「成功体験」が自信と揺るぎない基礎になるのです。
出来ない状態は伸び代しかない！
とはいえ、基礎練習は地味で続かない…。楽しめない、同じことを毎日繰り返さなくてもいいんです。
痩せて綺麗になるためのチョイス。
一日に一つでもいいでしょう。
その“何か一つ”の中で「あ、これがコツかもしれない」「この部分だけでも出来た！」と気付けたり前進出来ることが大切です。
その小さな進歩ががダイエットの原動力になりますし、充実したダイエットの結果に繋がるでしょう。
バランスポーズが上手く出来ない人の特徴と対処法
筋肉の柔軟性が無い・筋力不足
筋肉に柔軟性が無いと余計な筋肉を緊張させ、身体の可動域が狭まってしまいます。可動域が狭いと筋肉を上手く動かせないという悪循環に陥ってしまいます。
これは姿勢の悪さの原因でもあります。
姿勢が悪いことで自律神経失調症や冷え性、むくみや筋肉太り、痛みや肩こり、様々な不調に繋がります。
足の裏と地面を意識できていない
肩や首に力が入っている
力みや緊張は姿勢やバランスを崩す原因です。
親指・小指・左右の踵の４点で均等に体重をかけ床を捉えましょう。
リラックスしているときの姿勢をしっかり意識して、不安を感じたときにこそ注意を向けて再現しましょう。
☛対処法
- 股関節周りや下半身の筋肉をほぐして力みを無くしましょう。柔軟を深める時は深く息を吐きながら行いましょう。
- バランスポーズの基本「山のポーズ」や「木のポーズ」「板のポーズ」「ランジのポーズ」をおさらいしましょう。
- 手脚での床の捉え方、体重は地面に垂直にかけること、手脚ではなく体幹で姿勢を支えることなどを確認しましょう。
身体の仕組みを意識して成功させようヨガのバランスポーズ
最初から完成形を目指すのではなく、今の自分の身体に合ったレベルからポーズをとっていきましょう。
一つ一つ、正しい身体の使い方を確認しながらステップアップしていくことで理解が身に付きます。
ぜひ一歩一歩の成功を楽しんでみてください。
【脚と体幹強化】戦士のポーズ３（ヴィーラバドラ・アーサナⅢ）
英雄のポーズには難易度によって３段階のポーズがあります。
今回は両手と片脚を地面と並行に保ち、一本の脚で身体を支えるバランスポーズに挑戦してみましょう。
脚のストレッチ効果があり、ふくらはぎ・お尻・お腹・背中のシェイプアップにも効果があります。
バランスが取れない場合は両手を広げて揺れを楽しんでみましょう。
床と脚のつながりがズッシリ通る瞬間を見つけることが出来るはずです。
効果
- 脚の筋力強化
- ウエストやお尻の引き締め
- 肩こりや姿勢の改善
- 両脚を肩幅程度に開いて立ちます。（山のポーズ）
- 両手を天井に向かって上げ、左脚を後ろに引いて右足を曲げます。
- 息を吐きながら上体を前に倒し左脚を持ち上げます。
- 腕・骨盤・脚を床と並行にします。
- ３０秒ほど姿勢をキープしながら深呼吸します。
- 息を吸いながら１の姿勢に戻ります。
- 反対側も同様に行います。
- 親指・小指・左右の踵の４点で均等に体重をかけ床を捉えましょう。（正しいバランスになると土踏まずにアーチが出来ます）
- ふくらはぎを脛に向かって押すようにバランスを取ると膝のロックが防げて姿勢が安定します。
- 軸足を伸ばす際、大腿骨頭を後ろに押すと股関節の中心が出て姿勢が安定します。
- 骨盤が床と並行になるように意識しましょう。
- ポーズをキープすることが難しい場合、最小限の力で出来る浅い角度から軸を作っていきましょう。
【ストレッチと体幹強化】一本足のポーズ（ウッティタ・ハスタ・パーダーングシュタ・アーサナ）
一本の脚で身体を支えながら、上げた脚を前や横に伸ばしてゆく、筋トレとストレッチが一体となったポーズです。
脚とお尻の強い筋トレになります。また開脚のポーズは血行促進効果が高く、ダイエットの停滞期脱出に適しています。
脚の骨から骨盤と背骨の一直線を維持できることが目標です。
バランスが取れない場合は上げた膝を抱えた状態でこれらを意識し行ってみましょう。
効果
- 脚・お腹・お尻の引き締め
- お尻と脚の筋力アップ
- 脚と股関節のストレッチ
- 集中力アップ
- リフレッシュ
- 両脚を肩幅程度に開いて立ちます。（山のポーズ）
- 左脚に体重を載せて右脚を浮かせます。
- 右手で右足の親指を握ります。
- 息を吐きながら右脚を前に伸ばします。
- 息を吸いながら右脚を開脚させ、首を左側に向けます。
- ３０秒ほど姿勢をキープしながら深呼吸をします。
- 息を吸いながら２の姿勢に戻ります。
- 息を吐きながら１の姿勢に戻ります。
- 反対側も同様に行います。
- 親指・小指・左右の踵の４点で均等に体重をかけ床を捉えましょう。（正しいバランスになると土踏まずにアーチが出来ます）
- 脚を持ち上げる際は、背骨が歪んだり骨盤が傾かないように気をつけましょう。
- ふくらはぎを脛に向かって押すようにバランスを取ると膝のロックが防げて姿勢が安定します。
- 気持ちよく脚を伸ばせなかったり開脚できない場合は膝を抱えるポーズでOK
- 爪先に手が届かない場合は、タオルやベルトを脚に掛けても良いでしょう。
- 腰や背中が丸まらないように胸を開きましょう。
- 肩や首が縮こまらないよう穏やかに遠ざけ、リラックスさせましょう。
【リフレッシュ】肩立ちのポーズ（サーランバ・サルヴァーンガ・アーサナ）
サンスクリット語の名前通り、肩で全体を支えるポーズです。ヨガのポーズの女王と言われています。
殆どの病気の万能薬とも言われ、内臓機能の改善からヘルニアの改善、神経衰弱解消や鎮静効果、不眠症の解消から寝起き改善、血行促進に疲労回復やデトックスにと、上げきれない程の効果があります。
ただし、血圧に異常がある方は行わないでください。
効果
- 血行促進
- 疲労回復
- 睡眠の改善・快眠効果
- むくみや代謝の改善
- 消化機能の改善
- 甲状腺や呼吸機能の向上
- デトックス
- リラックス・リフレッシュ効果
- 仰向けに寝ころび、両膝を立てます。
- 自然な呼吸で両脚を持ち上げ両膝を伸ばします。
- 腕で床を押しながらお尻を持ち上げます。
- 腰に手を当て、息を吐きながら腰を持ち上げ両脚を天井に向けて伸ばします。
- ３０秒ほど姿勢をキープしながら深呼吸をします。
- 自然な呼吸で１の姿勢に戻ります。
- お尻を持ち上げる際、肩と腕と肘で床をしっかり押しながらバランスを取ると上体を持ち上げやすくなります。
- 一直線を目指す場合は、顎を胸にしっかりと押し込んで背中を押し上げていきましょう。
- バランスを取るのが難しい場合、くの字の状態のままでもOK
- 上体を持ち上げるのが難しい場合、壁を使って脚で登るようにしたり、膝を曲げた状態でバランスを取りましょう。
【全身のシェイプアップ】踊るシヴァ神のポーズ（ナタラージャ・アーサナ）
「ナタラージャ」は破壊神シヴァの名前。変化の象徴の神様です。
一本の脚で立ち、後ろに上げた脚を両手で掴むところが最終形となるポーズです。
主に足腰や背中のストレッチや筋力アップに効果がありますが、姿勢を保つためには腹筋や体幹を含め全身を使うことになるので全身のダイエットにも効果があります。
ポーズが完成しなくても、背骨や骨盤、体幹が正しく使えていればシェイプアップ効果がしっかりと得られます。
身体の部位一つ一つを丁寧に確認、意識していきましょう。
効果
- 脚や鼠径部のストレッチ
- 下半身や背筋のの強化
- 背中・お尻・脚の引き締め
- 猫背や姿勢改善
- 疲労回復
- リフレッシュ効果
- 両脚を肩幅程度に開いて立ちます。（山のポーズ）
- 右脚に重心を移動させて左脚を曲げ、左足首を外側から左手の指を揃えて掴みます。
- 息を吸いながら右腕を天井に向けて伸ばします。
- 息を吐きながら上体を前に倒し、左脚を遠くに蹴るように持ち上げながら胸を開きます。
- ３０秒ほど姿勢をキープしながら深呼吸します。
- 息を吸いながら２の姿勢に戻ります。
- 息を吐きながら１の姿勢に戻ります。
- 反対側も同様に行います。
- 親指・小指・左右の踵の４点で均等に体重をかけ床を捉えましょう。（正しいバランスになると土踏まずにアーチが出来ます）
- ふくらはぎを脛に向かって押すようにバランスを取ると膝のロックが防げて姿勢が安定します。
- お腹が弛むと腰が反ってしまいます。
下腹を背骨に引き込むようにバランスを取りましょう。 - 上げた脚が横に開くとシェイプアップ効果が半減します。
足の高さは低くても良いので、骨盤を正面左右対称に向け、背中からお尻、脚と一連の流れになるように心がけましょう。
まとめ
今回ご紹介したバランスポーズは、ダイエットの効率を上げる身体の使い方をマスターする、レベルアップに最適です。
上体の歪みを正し足裏の重心を安定させて地面を捉え、しなやかにバランスを取ることが意識できたのではないでしょうか。
ポーズの完成形は目標であって目的ではありません。
浅いポーズでも身体の軸や骨盤、関節の位置を正しく保つことが一番の目的です。
中途半端に見えるポーズでも、正しい姿勢を取ることが出来れば正しい身体の使い方が身につきます。
それはヨガのポーズだけでなく日常動作にも活き、疲れにくくパフォーマンスの高い身体づくりに繋がります。
一つ一つ実感し確認が出来るようになれば、まだ出来ないことがあったとしても、自己肯定感や自信がついてくるでしょう。
目的の筋肉をしっかり刺激出来るようになれば、思い通りに効率よくシェイプアップ効果を得ることができ、痩せやすい身体づくりを手に入れることが出来ますよ♪