スタイルが悪いのはインナーマッスルを使えていないから
スッと背中を伸ばし、姿勢を正している人は堂々としていて美しく見えますね。
逆に、背中が丸まり猫背気味になっていると陰鬱そうに見え、服のシルエットもダサく見えてしまいがち。
お気に入りのファッションはバチッとキメたい。ですが意識せずとも良い姿勢を保つのはとても難しいことでしょう。
スタイルが悪くなる原因のひとつにインナーマッスルの低下があります。
インナーマッスルが衰えると内臓に不調を来したり疲れやすくなったり、バランス感覚が崩れ日常のパフォーマンスも低下してしまうなど、様々なデメリットが出てきてしまうのです。
インナーマッスルには骨や関節を支えたり内臓を安定させる働きがあり、更には身体の中心軸を安定させ、運動機能の向上にも深く関わる筋肉です。全身を支える働きをしています。
みなさんお悩みのポッコリお腹もインナーマッスルが弛んでしまっているから。支える筋力が低下しているから骨盤が開いたり内臓が落ちてきたりしているんですね。
内臓が正しい位置に保たれていると引き締めだけでなく食べすぎ予防にも効果があります。
今回はこれらを改善し、ダイエットに効果的なインナーマッスルを鍛えるヨガのポーズをご紹介します。
インナーマッスルを鍛えられるのは？有酸素運動と無酸素運動の違い
インナーマッスルを鍛えたい！でも実は一般的な筋トレではインナーマッスルは鍛えられません。
インナーマッスルを鍛えるには「有酸素運動」が効果的と言われています。
有酸素運動の特徴
- 主なエネルギー源は酸素と脂肪
- 脂肪燃焼効果が高くダイエットには最適
- 持久力や内臓機能を活性化させる体幹トレーニングに効果的
ヨガはこの「有酸素運動」に該当します。
細くて引き締まった体型を目指したい人、日常の動作を快適に出来るようになりたい方におすすめの方法です。
無酸素運動の特徴
- 主なエネルギー源は糖質
- 短期的に筋肉を肥大化させる
- 瞬発力や強い力が出せるようになる表層筋トレーニングに効果的
一般的な筋トレはこの「無酸素運動」に該当します。
アウターマッスルは身体の表面から触れる筋肉で、関節を動かしたり大きな力を発揮したり、骨を守る重要な働きがあります。
がっしりした体型を目指したい人や特定の筋肉を盛りたい人、ハードな運動が好きな方にオススメの方法です。
ヨガが有酸素運動になるイメージがない・・
ヨガといえばゆっくりと身体を動かしてストレッチするイメージが強く、一見すると身体を鍛えたり運動をしているといったイメージがない人も多いのではないでしょうか。
実はヨガの一連の動作には無駄な動きが存在していません。
深い呼吸を止めることなく複合的に筋肉を連動させながら姿勢を支えることで、全身を使い切り持久力を高めてゆく有酸素運動になります。
また、その中でもより特定の部位に負荷をかけることで筋力アップ効果のあるポーズも多数存在しています。
姿勢改善と脂肪燃焼！筋トレ効果があるヨガのポーズ集
それでは今から、姿勢改善ですぐに細見えさせられて、脂肪燃焼効果も筋トレ効果もある欲張りなヨガのポーズを紹介していきたいと思います。
【体幹強化】板のポーズ（ファラカ・アーサナ）
「プランク」とは英語で「板」という意味で、頭と脚を板のように一直線にすることから「板のポーズ＝プランク」と名付けられました。
うつ伏せの状態で頭からかかとまでを一直線に伸ばし、両腕で身体を支えるポーズです。
体幹と腕の筋力アップに効果があり、美しい姿勢を維持することに繋がるでしょう。
下腹を引き締めたりバストアップにも効果があります。
腕で体重を支えながら、お腹が落ちて胴体がたわむことのないように一直線をキープすることを心がけましょう。
効果
- 体幹強化
- 腕のシェイプアップ
- 姿勢・骨盤の矯正
- 四つん這いの姿勢の状態から両手を少し前に歩かせ、手首が肩の下、床と垂直になるようにします。
- 片足ずつ後ろに伸ばしていきます。
- 頭からかかとまでが一直線になるように姿勢をキープさせます。
- そのままの姿勢で３０～１分ほどゆっくり呼吸を繰り返します。
- 息を吐きながら１の姿勢に戻ります。
- 肘や膝を押し込んで固めてしまうとロック(過伸展)がかかり怪我の危険があります。しなやかに床を押しましょう。
- 手首や腕に負担を感じた場合、体幹が使えていません。お腹がたわんだりお尻が落ちてこないように胴体とお尻を引き締めると、腕にはそれほど負荷がかからなくなります。
- 腕で体重を支えることが難しい場合は、膝を床に着いて行っても構いません。
【体幹強化】横向き板のポーズ（ヴァシスタ・アーサナ）
「ヴァシスタ」は賢者の名前から採られています。
横向き板のポーズはプランクの状態から片腕を持ち上げ身体を横向きにし、片手と片脚の先のみで身体を支える体勢から「横向き板＝サイドプランク」と呼ばれています。
強くて靭やかな体幹とバランス感覚を身に付けられるポーズとなっています。
ウエストのくびれを作ったり二の腕の脂肪燃焼に効果があります。
効果
- 体幹・インナーマッスルの強化
- 二の腕・ウエストの引き締め
- 姿勢改善
- 疲労回復
- 集中力を高める
- 四つん這いになり、つま先を立てます。脚を後ろに伸ばし、頭と踵が一直線になるようにします。
- 右手右膝を床につけたまま左脚を伸ばし、身体を横に向け、左手を腰にあて骨盤を開きます。
- 息を吸いながら左腕をまっすぐに伸ばし、呼吸を整えます。
- 足の指を開きながら手前に引き、両脚を伸ばします。
- 両腕、頭から脚を一直線に広げ引き伸ばしましょう。
そのまま数回深呼吸をします。 - 反対側も同様に行います。
- 腕や手首、腰が痛くなる場合は体幹が使えていません。
腰や背中が反ったりお腹がたわんでしまわないよう、腹圧をしっかり保ち、一直線の身体のラインを維持しましょう。
腰を一直線より微かに高く意識するといいでしょう。 - 身体を横に向けた時、骨盤が床に対して垂直になるように開きましょう。
- お腹・お尻・太ももを引き締めてしっかりと体勢を維持しましょう。
- 両脚を揃えるのが難しい場合は、上になっている脚を身体の前について安定させても良いでしょう。
手首が痛む時は両肘を曲げて床につく姿勢でプランクポーズをやってみましょう。
【背筋強化】バッタのポーズ（シャラバ・アーサナ）
うつ伏せの状態から背面の筋肉を収縮させるこのポーズは、バッタのように見える体勢のためこの名前が付きました。
背面全体の筋肉を収縮させることに集中してしまいそうですが、腹筋も使って身体を持ち上げるので、背中やお尻はもちろんお腹の引き締めや消化機能の改善にも効果があります。
持ち上げた両足が開かないよう、内側に力強く締め続けましょう。
効果
- 体幹強化
- お腹・背中・お尻の引き締め
- 消化機能の改善
- 腰痛予防・改善
-
- うつ伏せの状態になり、顎を床につけます。
- 両足は肩幅程度に開いて伸ばしましょう。
- 両掌を床に向け二の腕を外側に絞り、身体の下に入れ込みます。
- 息を吸いながら両脚を持ち上げます。
- ３０秒ほど深呼吸しながらキープします
- 息を吐きながら２の体勢に戻ります。
- 首は反らさず、首の後を長く保ちましょう。
痛みが出る場合は、額を床に着けても良いでしょう。 - 身体を持ち上げる際は手で床を押しながら、腰が傾かないように気をつけましょう。
- お尻が緩まないように引き締めましょう。
- 脚が開いてしまわないようにしっかりと内ももを引き締めます。
- 腰が痛む場合は腰が反ってしまっています。
おへそを背骨に引き込むように腹圧をしっかりかけて、身体を上下に長く伸ばすように持ち上げしょう。
【下半身強化】腰掛けのポーズ（ウットゥカータ・アーサナ）
ウットゥカータは「力強さ」という意味で、その名の通り下半身への力を充実させながら上半身は力みを無くす、上虚下実の姿勢で行います。
椅子のポーズとも呼ばれ、ヒンズースクワットのルーツにもなっています。
立った状態から椅子に腰掛けるように腰を沈め、そのまま両手を上げて姿勢を維持するポーズです。
脚全体の筋力や腹筋が強化されますし、万歳をする動作で腕や背中なども筋力アップや引き締め効果が期待できます。
更に、全身の筋力アップができるとスタイルを良くするだけでなく、姿勢も美しくなっていきます。
効果
- 下半身の筋力強化
- 体幹強化
- 全身の引き締め
- 腰痛改善
- 両足を肩幅に開いて立ち、手は腰に置きます。
- 息を吐きながら両膝を曲げて腰を沈めます。
- 息を吸いながら両腕を胴体と一直線になるように持ち上げます。
- ３０秒ほど深呼吸をしながら姿勢をキープします。
- 息を吐きながら１の姿勢に戻ります。
- 腰を沈めた際、膝が爪先より前に出てしまわないように気をつけましょう。
- 脚の捻じれや開きは下半身太りに繋がります。
膝・足首・股関節が開いたり内に捻じれたりしないように気をつけましょう。
太ももは外側に絞ってお尻を正しい位置に引き締めましょう。 - 膝や腰に負担を感じる場合、腰が反ってしまっています。
土踏まずでしっかり床を踏みしめ、お尻を引き締めしっかり上体を支えましょう。 - 腕を上げた際、首が詰まってしまわないよう、肩は耳から穏やかに遠ざけて胸を開きましょう。
まとめ
今回は有酸素運動と無酸素運動の違いや脂肪燃焼させながらインナーマッスルを鍛え、姿勢改善で速攻細見えさせるヨガのポーズをご紹介してきました。
背中やお尻、裏ももといった背面の筋肉を正しい位置に引き締めながら意識することで、余計な負担や力みを無くし適切な部位に適切な負荷をかけることが出来ます。
普段意識出来ない筋肉をしっかり呼び起こせたら、エクササイズの直後から重心や姿勢の変化を感じることが出来るでしょう。
これを繰り返すことで日常の動作でも正しく身体が動かせるようになり、ゆくゆくは意識しなくても正しい姿勢を維持することができるようになります。
そうしてラクに姿勢を取ることが出来るようになれば、狙いの部位にしっかりと負荷をかけながら有酸素運動出来るようになり、ダイエット効率の良い痩せやすい身体になることが出来るでしょう。