疲れすぎて寝付けない！？夜ヨガで寝起きスッキリ！
仕事に家事に遊びにと１日活動してきて、「今日も疲れたな、さぁもう寝よう・・・」と思っても、疲れているのになかなか寝付けないということはありませんか？
ベッドの中でついついスマホやテレビを見てしまったり、一日の反省やらこれからの不安、悩みなどを思い出したり、考え事を始めてしまって目も頭も冴えてしまったということもよくありますよね。
また、７～８時間寝たはずなのに疲れが取れなくて朝起きてもだるい、なんてこともあるのではないでしょうか。
その理由の一つは、筋肉に疲労が残って硬くなった状態のまま寝ているから。
けれども疲れている時に血行を良くするような運動をしたり、ゆっくり入浴をする余裕はなかったりしますよね。
そのような、疲れすぎてよく眠れないという時にやってみてもらいたいのが「夜ヨガ」です。
夜ヨガで筋肉を緩めてから就寝すると、寝姿勢が安定し深い睡眠が取れるだけでなく、疲労物質を流す疲労回復効果も高まります。
ヨガは朝の爽やかな時間にするイメージがある人もいるかもしれませんが、実は寝る前にすると良いヨガもあるんですよ。
夜ヨガは、身体の疲れを取り深くリラックスさせる効果があるので、寝付きが悪いという方はぜひやってみてください。
今回は、寝る前におすすめなストレッチ効果の高い夜ヨガのポーズをご紹介していきます。
寝る前の数分だけでも、ゆっくり自分を癒す時間を作ってみてくださいね。
「夜ヨガ」の効果とは？交感神経と副交感神経
寝る前のヨガにはどのような効果があるのでしょうか。
- 自律神経を整えて精神を落ち着かせ、リラックスさせる
- 筋肉の緊張をほぐし、安眠できるようにする
人間の身体には「自律神経」と呼ばれる身体の機能があります。
自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の２つがあります。
これらをバランス良く切り替えることで身体の機能や内臓に働きかけ、体内の環境を整えています。
- 「交感神経」
→血圧や心拍数を上げることで、身体を「活動していく」状態にします。 - 「副交感神経」
→血圧や心拍数を下げることで、身体を「休める」状態にしていきます。
人はこの「活動する」「休む」の切り替えによって、身体の健康を保っているんです。
人間は、基本的に日中に活動し、夜に眠る(＝休む)生き物です。ですので、日中は「交感神経」を優位にすることで活動し、夜は「副交感神経」を優位にし眠ります。
しかし現代では、仕事環境や娯楽などの多様化により、昼夜逆転したり規則正しい生活習慣を送ることが難しい場合もあります。また、人生を通して様々な悩み事や考え事で頭がいっぱいになることもあるでしょう。
自律神経は「ストレスや疲労、生活習慣の乱れ」により、うまく働かなくなることがあります。
それにより「寝ないといけないのに寝られない」「日中だるくて動くのが辛い・・・」という風に「動く」「休む」が上手くできなくなるのです。
そのような時は、ヨガの力を借りてみましょう。
ヨガはポーズによって、様々な効果・効能があります。時間帯や体の状態に合わせてポーズをとっていくと、身体をより良い状態に整えてくれるでしょう。
夜ヨガってどんなヨガを選べばいいの？
寝る前の夜ヨガでは、身体をしっかり休めていくように促すことが大切です。
- リラックス効果がある
- 身体の疲れを取る
これらの効果が高いポーズを選んでいきましょう。
リラックス効果で心が落ち着き、緊張状態にあった筋肉が弛むことで副交感神経が働いてくるので、ぐっすり眠れるようになっていきますよ。
これから、リラックス効果や疲労回復効果の高い「夜ヨガに適したポーズ」をいくつかご紹介していきます。
脚の疲労を回復させて気持ちも落ち着ける。夜ヨガのポーズ集
夜ヨガは、気持ちを落ち着かせる効果の高い「前屈」のポーズが適していると言われています。また、疲労が溜まりやすい脚のストレッチ効果のあるものを集めてみました。
【血行促進・股関節のストレッチ】合蹠のポーズ（バッダ・コーナ・アーサナ）
合蹠(がっせき)とは蹠(あしうら)を合わせるという意味で、その名の通り、両足の足裏をくっつけるポーズです。
バッダは「合わせる・捉える」、コーナは「角」を意味し、足の裏を合わせて角を作るポーズとされています。
インドの靴職人がこれと似たような姿勢で仕事をするところから「靴職人のポーズ」とも呼ばれています。
合蹠のポーズは足の付け根部分をしっかり開いて座る姿勢になるため、骨盤回りの筋肉や股関節などを柔らかくし血行を良くします。
また、骨盤の歪みの調整効果もありますので、パフォーマンスを上げるためにも日頃から行っておきたいポーズですね。
座ったままの状態でできるため、場所を選ばずできるのもおすすめです。
効果
- 骨盤の歪みの調整
- 股関節のストレッチ
- 下半身の血行促進
- 泌尿器系の機能改善
- 両足を揃えて伸ばし座ります。
- 片足ずつ足を引き寄せ足裏同士を合わせ、両手で軽く握り合わせます。
- 骨盤を立てて背筋を伸ばし、両膝を床に向かってできるだけ倒します。
- そのままの姿勢で両膝をパタパタと上下に揺らし、股関節をほぐしましょう。
- 動きを止めて、３０秒ほど深呼吸をします。
- 息を吐きながら上体を倒し、頭を足に近づけていきます。
- そのままの姿勢で骨盤を前後に揺らし、股関節をほぐしましょう。
- 動きを止めて、ラクな位置に手を着き、３０秒ほど深呼吸をします。
- ゆっくりと起き上がり、２の姿勢に戻ります。
- かかとはなるべく引き寄せましょう。
- 骨盤に背骨を垂直に乗せると背筋が正しく伸ばせます。
腰が丸まったり反ったりしないように気をつけましょう。 - 無理に膝を倒すと股関節周りを傷める原因になります。
６秒間、膝と手を押し合い一気に脱力すると、一時的にそれらの筋肉が緩むので、上体を倒す前に何度か行ってみましょう。 - 身体を倒す際に骨盤や背筋が傾くと腰に負担がかかります。
坐骨を斜め後ろに引き、尾骨を１ミリ下げ、骨盤とおへそから前に倒すようにしましょう。 - 膝は下ではなく外側に移動させるイメージで。
- 心地よさを感じることが大切です。
キツい・辛いと感じるところまでポーズを深める必要はありません。
【血行促進・リラックス】横たわった合蹠のポーズ（スプタ・バッダ・コーナ・アーサナ）
合蹠のポーズの派生版です。
仰向けになった状態で膝を広げ、足裏を合わせます。
合蹠のポーズと同様に股関節周りの筋肉をほぐし、血流を良くする効果があります。
寝たままでも行うことができるため、よりリラックス効果があり安眠に繋がります。
効果
- 骨盤の歪みの調整
- 股関節のストレッチ
- 下半身の血行促進
- 生理痛の改善
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- 足裏をしっかりと合わせ、膝を外側に向かってできるだけ倒していきます。
- 両腕を体側のラクな位置、もしくはバンザイの状態にして脱力します。
- ３０秒ほど姿勢をキープしながら深呼吸をします。
- 元の姿勢に戻ります。
キツい・辛いと感じるところまでポーズを深める必要はありません。
【血行促進・脚と肩のストレッチ】牛の顔のポーズ（ゴームカ・アーサナ）
ゴーは「牛」、ムカは「顔」を意味しています。
このポーズを上から見たときに牛の顔や牛の角に見えることから、この名前がついたという説が有力なようです。
座ったまま脚を上下に組み、両手を背中に回して繋ぎ合うという少し難易度の高いポーズです。
柔軟性がポイントになるポーズなので、肩こり解消、軽い腰痛・坐骨神経痛の緩和やお尻・二の腕の引き締めにも効果があります。
効果
- 肩こりや姿勢の改善
- 坐骨神経痛の緩和
- 疲労回復効果
- リラックス効果
- 冷え性改善
- 二の腕やお尻の引き締め
- 肩・背中・股関節・太もも・お尻のストレッチ
- 両足を前に出して座る
- 左脚を右脚の下に入れ、右脚は左脚の上に置き、両膝を重ねます。
- 息を吸いながら左手を後ろに回し、右手は上に向かって上げます。
- 息を吐きながら右手の肘を曲げ、右手と左手をしっかりと繋いで胸を張ります。
- ３０秒ほど姿勢をキープしながら深呼吸をします。
- 息を吐きながら２の姿勢に戻ります。
- 反対側も同様に行います。
- 骨盤に背骨を垂直に乗せると背筋が正しく伸ばせます。
腰が丸まったり反ったりしないように気をつけましょう。 - 片側のお尻が浮かないように、足の位置を調整しましょう。
- 肩に痛みが出て手を繋ぐのが難しい場合、ベルトやタオルを両手に握って姿勢をキープしましょう。
【脚・股関節のストレッチ】開脚前屈のポーズ（ウパヴィシュタ・コーナ・アーサナ）
ウパヴィシュタは「座った」、コーナは「角」を意味し、座って開脚をしている状態が「角」のように見えることからこの名前が付いたのでしょう。
座った状態で脚を左右に開き上体を前に倒す、という名前の通りのポーズです。
股関節周りや内ももの緊張を弛めることで腰周りケアをし、疲労物質を流しやすくします。
シンプルなポーズですが、無理やり行うと身体を傷めます。痛気持ちいいと感じる範囲で行うことが大切です。
足や股関節周りに関わる筋肉を日々ほぐしていると、徐々に可動域が広がってきますので焦らず取り組みましょう。
効果
- 股関節・ハムストリングス・ふくらはぎのストレッチ
- 脚の疲労回復
- 血行促進
- 骨盤矯正
- リラックス効果
- 両足を前方に伸ばして座り背筋を伸ばします。
- 両手を前に着き、できるところまでお尻を前に移動させ開脚していきます。
- 両手を床に着き、上体を前に倒します。
- ３０秒ほど深呼吸をしながら姿勢をキープします。
- 息を吸いながら上体を起こします。
- 息を吐きながら２→１の姿勢に戻ります。
- 骨盤に背骨を垂直に乗せると背筋が正しく伸ばせます。
腰が丸まったり反ったりしないように気をつけましょう。 - 骨盤が垂直に起きない場合は、壁に骨盤をつけるようにして背筋を伸ばすと姿勢を正しやすくなります。
- 爪先は真上を向けるのが効果的ですが、前に傾いても構いません。
- 身体を倒す際に骨盤や背筋が傾くと腰を傷めます。
坐骨を斜め後ろに引き、尾骨を１ミリ下げましょう。 - 背中を丸めると腰に負担がかかり傷める原因になります。
上体を真っ直ぐに保ち、骨盤から倒しましょう。
【脚のストレッチ】脚に顔を着けるポーズ（ジャヌ・シールシャ・アーサナ）
ジャヌは「膝」、シールシャは「頭」を意味し、名前通り前屈の代表格のような姿勢です。
両足を伸ばして上半身を前に倒していくポーズです。
脚全体の疲労回復効果があり、大きな筋肉をほぐすのでリラックス効果が高く、寝付き改善に効果があります。
シンプルなポーズですが、無理やり行うと身体を傷めます。痛気持ちいいと感じる範囲で行うことが大切です。
効果
- アキレス腱・ハムストリングス・お尻・背中のストレッチ
- 足腰の疲労回復
- 精神安定
- 不眠改善
- 自律神経の不調の改善
- 両脚を揃えて前に伸ばし爪先を上に向けて座り、背筋を伸ばします。
- 左脚を立て膝にしてから左に開き、足裏を右の太ももにつけます。
- 両手で右足の親指を掴みます。
- 息を吸いながら背筋を伸ばし胸を軽く開きます。
- 息を吐きながら上体を前に倒します。
- ３０秒ほど深呼吸をしながら姿勢をキープします。
- 息を吐きながら２→１の姿勢に戻ります。
- 反対側も同様に行います。
- 足の指に手が届かない場合は、膝など届くところに手を着けましょう。
- 骨盤が斜めに歪んでいると背骨が傾き腰を傷めます。
身体を倒す際は、坐骨を斜め後ろに引き、尾骨を１ミリ下げましょう。 - 背中を丸めると腰に負担がかかり傷めます。
上体を真っ直ぐに保ち、骨盤から倒しましょう。 - 頭が前に落ちないように気をつけましょう。
【股関節周りやお尻のストレッチ】鳩のポーズ（エーカ・バーダ・カポタ・アーサナ）
エーカ・パーダは「一本の足」、カポタは「鳩」を意味し、座った状態から足を前後に開くポーズです。
股関節周りやお尻のストレッチ、姿勢の改善に効果があります。
このポーズは後屈と前屈の両方を行うことができ、リラックス効果が高いポースです。
効果
- 股関節・お尻・太もものストレッチ
- 疲労回復
- リラックス効果
- 姿勢改善
- 両脚を左に崩して横座りになります。
- 手を前について左脚を後ろに引いて伸ばします。
- 背筋を伸ばして上体を起こし胸を開きます。
- ３０秒ほど姿勢をキープしながら深呼吸をします。
- 息を吐きながら上体を前に倒し両腕をラクな位置につきましょう。
- ３０秒ほど姿勢をキープしながら深呼吸をします。
- 息を吸いながら上体を起こします。
- 息を吐きながら２→１の姿勢に戻ります。
- 反対側も同様に行います。
- お尻が浮かないよう骨盤を正面に向けましょう。
- 腰が痛む場合は、腰が反ってしまっています。
少し上体を前に倒し、脚から上体までの伸びや流れを意識しましょう。 - 後ろに伸ばした脚が傾いたりしないよう、股関節から真っ直ぐ後ろに伸ばしましょう。
- お尻がどうしても浮いてしまう場合はクッションやブロックを挟んで安定させましょう。
まとめ
疲れてるのに寝付けない。しっかり寝たはずなのに疲れが取れない。そんな人に試していただきたいのが夜ヨガ。
筋肉やメンタルが緊張し、強張ったままだと寝付きが悪くなってしまいます。
今回は交感神経と副交感神経の切り替えによって、上手に休んで回復していく方法についてご紹介してきました。
日中に活動したら夜はしっかり寝て疲れを取り、また活発に活動してゆく・・というように「活動する」と「休む」をバランス良く行うことが大切です。
ただ私達人間は日々の生活や仕事などに追われて、ほとんどケアをすることが出来ていません。
そんなときこそ心と身体を整えてくれるヨガを上手に取り入れていただけたらと思います。
疲労物質を流し、強張った筋肉やメンタルの緊張をほぐすことで睡眠効率をあげてゆく。
睡眠による疲労回復が上手く行けば、日中のパフォーマンスも上がり、何より毎日を快適に過ごしていけるようになるでしょう。
寝る前に思い出して、１つヨガのポーズをやってみる、それだけでも違ってくるはずです。
夜ヨガをやってみて、ぐっすりお布団に沈み込んで眠る心地よさを体感したら、ぜひ続けていってみてくださいね。
別記事で紹介した「朝ヨガ」とセットで行うと更に１日の流れにメリハリがついて寝起きにもうひと押し出来ますよ♪
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