ダイエットがしんどい・・効果も出ないし続かない。
今日こそやるぞ！と意気込んでみたけれど、いざ始めようとするとしんどい…
意気込みの分だけハードルが高くなり、それだけでも気持ちのエネルギーを消費してしまいますよね。
誘惑に負けて今日はさぼっちゃった・・・となれば自己嫌悪。完全に悪循環です。
そうならないためには習慣化することが一番です。
今回はモチベーションを上げるスイッチの入れ方と、時短で効率的にダイエット効果を出す方法、日常に取り入れやすいピラティスのエクササイズをご紹介します。
習慣化って難しい？そんな人に試して欲しいピラティス
やる気がでない時は作業興奮を利用しましょう。やる気があるから行動できるのではなく、行動するからやる気がでるのです！
作業興奮はハードルの高い物事では起こりにくいです。比較的簡単に実行できて、即時にメリット（感覚的刺激）がある行動が作業興奮を起こしやすいのです。
身体や脳のパフォーマンスは、作業開始１０分程度で一時的に増大するという研究があります。
また「もうちょっとやれそう！」と調子が乗ってるくらいで一旦休憩を入れると、再開した時３分ほどでパフォーマンスが一時的に増大したりもするそうです。
つまり短時間でもルーティンにできてしまうピラティスは習慣化しやすいのです！
ピラティスは特に道具も必要なく気軽にはじめられるエクササイズです。
日常に少しだけ取り入れて、気になるパーツに集中してアプローチでき、効率的にダイエットができます。
ストレスは精神的なものだけではない！身体にかかる負荷も大きなストレス
慢性的な肩こりや腰痛に悩まされている方は多いのではないでしょうか。
この肩こり・腰痛から解放されたらどれだけラクだろうかと思うこともあるでしょう。
身体に不調があるとそれをカバーしようとするため余計なところに負荷がかかります。肩こりや腰痛など身体の硬さによるパフォーマンスの低下が実は大きなストレスになっているのです。
ストレスのない軽やかな身体を手に入れるためには、不調の素となる身体の歪みをリセットして筋力バランスを整えることです。
日々、自分の身体の様子を見ながら整えていくことで自分の身体の限界を知り、筋肉に適切なアプローチをかけて鍛えることで限界値を上げ、無理なくスムーズに動く身体を手に入れましょう。
交感神経と副交感神経を切り替えてメンタルケア
「自律神経の乱れ」という言葉はあちこちで耳にしますが、自律神経とは何かと聞かれるとあまりピンとこない方も多いかもしれません。
自律神経は消化、吸収、循環、発汗、体温調節、内分泌機能、生殖機能、代謝などを自動的に制御しており、植物神経とも言われています。
自律神経は交感神経と副交感神経から構成されていて、常に拮抗的に働いています。自律神経が乱れると、疲れやすい、めまい、動悸、便秘、下痢、肩こりなど様々な症状が起こります。
自律神経は無意識でも常に働いているもので、乱れている自覚が持ちにくいです。
日常でよくある症状の原因が実は、自律神経の乱れからくるものかもしれません。
交感神経
朝起きた時から動き出し、日中にピークを迎えます。活動しているときに活性化する神経です。
活発な活動に応じて脈拍を上げ呼吸を浅く早くし、血管を収縮させて体感温度を下げたりと、咄嗟の対応が出来るよう身体を備えます。活動のために消化や排泄の機能を制限したりします。
交感神経が優位になると目が覚め活発になりますが、優位になりすぎるとイライラや睡眠不足、免疫力の低下に繋がります。
副交感神経
夕方から活発になり、夜から深夜にかけてピークを迎えます。身体を休めているときに活性化する神経です。
身体を休める態勢をつくるため、脈拍を下げ呼吸を深くし、血管を拡張させて体温を上げたりと、回復のために身体を整えます。消化や排泄の機能も高まります。
副交感神経が優位になると脳や心が落ち着きリラックスして眠くなります。血行が良くなり免疫力も高まります。
自律神経自体は自分でコントロールできませんが、交感神経・副交感神経それぞれを優位にするスイッチを入れることはできます。
その他にも、声を出して笑うことや、食事や行動などをゆっくりしたりこまめに水を飲むことでも副交感神経にアプローチすることができ、交感神経優位に傾きがちな自律神経を整えることができます。
気持ちを切り替えたいときなど、上手に行動してストレス解消、そしてスイッチを入れていきましょう。
時短ピラティスで効果を出すなら動作に意識を巡らせる！
少しの時間でも効果を出すために、集中してエクササイズを行うことで狙った筋肉を刺激しましょう。
脚を伸ばすときはしっかり伸ばすことを意識する。特にピラティスのエクササイズ中は常におなかを意識します。
おなかの筋肉は動作によって使われる部位が違います。
腹横筋の繊維は胸部から腰部筋膜の後部から側方、水平に肋骨下部に沿って横隔膜とかみ合うように走っています。腹横筋を鍛えることで胴体を引き締め、ウエスト部分をコルセットや砂時計のように細くします。
多裂筋は頸椎から仙骨までの背骨に沿ったところにあります。多裂筋を鍛えることで、体幹のブレをなくし腰痛を予防します。
横隔膜はドーム状の筋肉で呼吸に使われる筋肉です。大体肺の下あたりにあり、息を吸うと横隔膜は下がります（収縮）。息を吐くと横隔膜は上がります（弛緩）。横隔膜を動かすことで周りのインナーマッスルにも働きかけることができます。
骨盤底筋群は、内臓を下からサポートし妊娠、出産をサポートし排泄もコントロールしています。骨盤底筋群は横隔膜と関係して収縮したりゆるんだりしています。横隔膜が収縮すると骨盤底筋群は連動して少し膨らみ、横隔膜が弛緩すると骨盤底筋群は収縮します。
ピラティスのエクササイズ中はこの４つのコアを常に意識して行います。
息を吐く時は口からすべてを吐き切りおなかを凹ませます。息を吸う時はおなかは凹ませたまま鼻からたっぷり吸いましょう。
イメージとしては、きついジーンズのチャックを無理やりあげるときのような感覚が近いです。このコアの感覚を意識してエクササイズを行っていきましょう。
身体にもダイエットが捗るスイッチを！
それでは交感神経・副交感神経それぞれにアプローチができ、ダイエットも捗るようなエクササイズをご紹介していきましょう。
【クリス・クロス】代謝アップ・脂肪燃焼・おなかの横に筋が入る
心拍数を上げて脂肪を燃焼させるエクササイズです。
ひねる動きでおなかの横側、腹直筋、腹斜筋、腹横筋にアプローチできます。
おなか周りのシェイプアップはもちろん、下半身もシェイプできて非常にお得なエクササイズです。
交感神経優位に一気にスイッチ出来るため、眠気解消ややる気スイッチにも効果的です。
効果
- コアのコントロール
- 美腹縦筋ラインをつくる
- 腹部から太腿周りのシェイプアップ
- 腹直筋、腹斜筋、腹横筋の強化
- 腸腰筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋の強化
- 仰向けになります。
- 両脚の間を拳１つ分開いて膝を曲げます。
踵・足の人差し指・膝・座骨が一直線になるようにします。 - 両手を頭の後ろで重ねます。
- 腰の下に掌一枚分がギリギリ入るくらいのスペースを保ちます。
- 息を吸いながら両足を９０度に持ち上げてそろえます。（テーブルトップ）
- 息を吐きながらおへそを覗くように頭を持ち上げます。
- 息を吸いながら右脚を４５度くらいに伸ばします。
- 息を吐きながら右肘と左膝を近づけるように上体をひねります。
- 息を吸いながら手脚を入れ替えます。
- ２０回を目標に繰り返しましょう。
- おなかは常に薄く保ちましょう。
- 助骨と骨盤を引き寄せた状態を意識し続けましょう。
- 骨盤が脚につられて揺れるのはNG。左右対称で水平、ニュートラルな状態をキープしましょう。
- 目線はずっとおへその辺りで固定しましょう。
- 肩が丸まらないように肩と耳を遠ざけておきましょう。
- 肘と膝をくっつけることを意識するより、中心軸を意識して捻りましょう。
【スイミング】代謝アップ・体幹強化・背中のたるみ撃退
うつぶせの状態でバタ足をするようなエクササイズです。
骨盤を安定させるためにおなかを意識したまま、体幹から全身を長く伸ばし手脚を動かすエクササイズです。
対角線上の手脚を動かすので、体幹が鍛えられバランス感覚も向上します。背中の大きな筋肉を動かすので代謝が上がり引き締めにも効果があります。
交感神経優位にスイッチ出来るエクササイズで、寝起きやデスクワークなどで集中力が切れた時にも効果的です。
効果
- コアのコントロール
- 多裂筋、広背筋、腹斜筋、腹直筋、腹横筋、上腕三頭筋の強化
- ハムストリングスの強化
- 筋力バランスの調整
- 背中のたるみ撃退
- 脚幅をマット幅程度に開きうつぶせになります。
両腕は万歳で手のひらをマットにつけます。 - 息を吸ってお腹を凹ませます。
- 息を吐きながら右腕と左脚を少し高く持ち上げます。
- 息を吸いながら左腕と右脚を持ち上げて入れ替えます。
- 左右交互に繰り返します。
- お腹が弛むと腰を傷めます。
おなかはマットに休めないようにしましょう。
（おなかが抜けると腰に負荷がかかります） - 手脚を持ち上げる際
脚は付け根から
腕は肩甲骨から持ち上げましょう。 - 高く上げることよりも、遠くに長く引っ張り合うようなイメージで伸び上がりましょう。
【チャイルドポーズ】疲労回復・リラックス
呼吸に集中して副交感神経を優位にしてくれるポーズです。
難易度の高いエクササイズを行った後のケアにもなる、非常にリラックス効果の高いポーズです。
睡眠の改善やストレスの解消にも効果的です。疲れた日は無理せず気持ちをゆるめてあげましょう。
効果
- 疲労解消
- リラックス効果
- ストレスの緩和
- 腰や背中のストレッチ
親守備を重ねず正座をし、背筋を伸ばします。
息を吐きながら両手を前に着き、股関節から上半身を前に倒しておでこをマットに着けます。
全身の力を抜いて、腰やおなかの緊張を解き、肩周りも弛めていきます。
背中に広がりを感じられたらそのまま呼吸をします。
- おでこがマットにつかなくてもOK
両腕を重ねてその上におでこを置きましょう。 - 深い呼吸を意識して、強張ったからだをほぐしていきましょう。
【サイドアングル】疲労回復・消化機能アップ
からだの横側が気持ちよくストレッチされ、胸の前が開き呼吸が深まります。
普段あまり伸ばすことのない部分を伸ばすことでリフレッシュされて気持ちが前向きになります。
ひねる動きのあるエクササイズの後のストレッチとしても行えます。使った場所を伸ばすことで筋肉の疲労回復効果があります。
胸周りが伸びて深い呼吸が行いやすくなり、副交感神経を優位にしやすくなります。ダル重解消にも効果的です。
効果
- 疲労や不安を緩和
- 消化機能アップ
- 股関節の柔軟性アップ
- 骨盤腔を広げ内臓機能を高める
- 真っ直ぐに立ち両脚を腰幅の３倍に広げます。
- 左足の爪先を外に向け、右足の爪先は少し内側に向けます。
- 骨盤を右足の爪先と同じ方向に向けます。
- 息を吐きながら左の膝を曲げて腰を落とします。
両手は肩の高さで横に広げましょう。 - 左の肘を左の膝に添えて、右手を天井方向へ伸ばします。
- 息を吐きながら上体を左に倒します。
目線は上に向けましょう。 - 体側が気持ちよく伸びるところで呼吸を深めます。
助骨を開きストレッチをかけましょう。
- 両足の踵は一直線上にしましょう。
- 膝が鋭角になると傷めてしまいます。
曲げた膝は踵の真上に来るようにしましょう。 - 左右差を感じやすいストレッチです。
気持ちいいと感じるところで深めましょう。 - 座って行うこともできます。
立って行った方が骨盤が開きやすくオススメです。
まとめ
ダイエットはイベントではなく習慣にしてしまった方が楽です。
きれいな人が習慣にしていることがたくさんあります。また、そのひとつひとつに理由があるのです。当たり前のことになっているから、何もしてないよっと言ってのけられるだけで、実は色々な努力をしています。
ピラティスのエクササイズには短時間でも出来る、やる気が出やすくなるよう交感神経を優位にするエクササイズを行うなど、ダイエットを習慣化しやすい要素がたくさん詰まっています。
今回ご紹介したエクササイズでは、交感神経を優位に切り替え代謝を上げることが出来、ダイエットに効果的なものと、副交感神経を優位に促しリラックスに効果的なものをチョイスしました。
最初の２つは全身運動で効率的に代謝アップすることができます！しっかりエクササイズできたら、しっかりストレッチをしてほぐしてあげてください。
今日は疲れたなという日は無理せずにストレッチだけでも大丈夫。自分の身体の声を聞いてあげてください。