今日は疲れてるからエクササイズしないで寝よう‥は逆にNG！？
今日は疲れた…そんな日もありますよね。
お疲れ様です。
そんな日は無理せずにゆっくりするのが一番ですが、その疲れを明日に持ち越さないようにしたいものです。今日の疲れとは今日でサヨナラしたいですよね。
でも、じっとしてるだけでは完全に疲労は回復しないってご存知ですか？
今回は疲れた時にエクササイズをするとなぜ回復率が上がるのか、回復にオススメのエクササイズについてご紹介します。
寝たままできるものばかりですので、お風呂上りや寝る前にからだの疲れをとってあげましょう。
疲れている時こそ運動！？そのメカニズムとは
「身体を動かすと疲れそう」
普通はそう思いますよね。
実は疲れた人ほど運動すると疲労回復するのです。
これを「積極的回復（アクティブレスト）」といいます。
スポーツやデスクワークなどで疲労が蓄積している人達に、消極的休養（横たわる）と積極的休養（運動する）を試してもらった結果、消極的休養をした人の回復率が２０～３０％だったのに対し、積極的休養をした人は７０～８０％回復したという研究結果があります。
ではなぜそのようなことが起こったのでしょうか。ピラティスを例にそのメカニズムを解説しましょう。
血行改善で老廃物の排出
ピラティスのエクササイズはたっぷりの呼吸で行うエクササイズです。
疲れているときは呼吸が浅くなりがちです。
老廃物や疲労物質が溜まっていくと、だるさやむくみが慢性的に取れなくなっていきます。
そんな時にピラティスのエクササイズを行うことで、全身に酸素が行き渡り血流が改善されます。血流が改善されると溜まっている老廃物や疲労物質を外に出しやすくなります。
疲労物質が押し流されるとストレスホルモン（コルチゾール）が低下しストレスが発散されて疲れが取れます。
ストレス解消
ピラティスのエクササイズは軽い有酸素運動です。
汗をかかない程度の軽い有酸素運動は、疲労回復に効果的で「積極的休養」とも呼ばれています。
心を落ち着かせたり、心のバランスを保つ「幸せホルモン」と言われるセロトニンの分泌が促されます。セロトニンが不足していると、自律神経が乱れやすくなったり、ストレスを感じたり様々な不調につながります。
適度な運動でセロトニンを分泌させることで日々のストレスの解消に効果的です。
代謝アップ
軽い運動を習慣にして行うことで、普段の運動不足は解消され代謝が上がります。
代謝が上がればいいこと尽くめ！太りにくく疲れにくい身体を手に入れることができます。
体温が上がるので冷え性やむくみ、肩こりなどの未病、慢性的な不調の改善にも繋がります。
ピラティスのエクササイズは、集中して行えば短時間で効率的に効果が得られるエクササイズです。何もしないよりは確実にプラスの効果が得られます。
疲労回復のためのピラティスエクササイズ
動く気が置きないほど疲れた時は積極的休養を取って疲労回復しましょう！
そんな時にオススメしたい、寝転んだまま出来るピラティスがあるんです。
適度な運動で疲労回復！
騙されたと思ってほんの数分、試してみていただけると嬉しいです。
【ワニのポーズ】腰痛リセット＆リラックス効果
寝たまま腰を伸ばして腰周りの緊張をほぐします。
非常にリラックス効果の高いポーズです。
胸の前も開くので呼吸を深めます。
寝る前に行うのが特にオススメです。
効果
- 腰痛の緩和
腰部の筋肉を伸張させることにより柔軟性を出す - ウエスト周り・背中・太腿の引き締め
腰部や大腿部の筋肉に短縮や伸張の刺激を与え引き締め効果を得る - 臓器の不調を改善する
股関節を屈曲、腹部に捻転を加えることで腹圧を高める
- 仰向けになり両手を肩の高さに開き、左膝を立てます。
- 息を吐きながらからだをねじるように倒します。
- 倒した膝に手を添えて顔は反対側に向けます。
- その姿勢のまま呼吸します。
- 反対側も同様に行います。
- 両肩はマットに着けたままひねりましょう。
無理に捻らないようにしましょう。 - できるだけ膝を伸ばして足先を持ち上げましょう。
膝裏や腿裏が伸ばせます。
【アーム・サークル】肩こり首こり解消＆冷え症改善
代謝アップで疲労物質を流すことができ、肩周りのストレッチに効果的です。
このあとに紹介するアームアンフォールディングスと合わせて行うのがオススメです。
効果
- 代謝アップ
- 広背筋・脊柱起立筋・腹斜筋へのアプローチ
- 冷え性改善
- 血行促進
- 背骨の詰まり解消・矯正
- 背骨の柔軟
- 肩凝りや首凝りの解消
- 胸鎖乳突筋や腹斜筋のストレッチ
- 両膝を軽く曲げて横向きに寝転びます。
- 両腕を胸の前で伸ばし、両掌を合わせます。
- 息を吸いながら、上になっている腕を頭上方向に持っていき、滑らかに円を描くように後ろへと回します。
- 息を吐きながら、回した腕をお尻の上から脚方向を通過させ開始位置まで戻します。
- 反対側も同様に行います。
- 呼吸たっぷりでゆっくりと行いましょう。
- 骨盤が揺れないよう膝はくっつけたままにしましょう。
- 気持ちいいところまで胸の前をストレッチしましょう。
【アーム・アンフォールディングス】肩こり首こり解消
疲れた日にオススメのストレッチです。
疲れているときは呼吸が浅くなりがちです。
胸の前を開くストレッチで呼吸が深まりリラックス効果が得られます。
効果
- 肩こり首こりの解消
- 胸鎖乳突筋や斜角筋のストレッチ
- 胸部・腕・ウエストのストレッチ
- リラックス効果
- 呼吸の改善
- 体幹の柔軟性を高める
- 両膝を軽く曲げて横向きに寝転びます。
- 両腕を胸の前に伸ばし、両掌を合わせます。
- 息を吸いながら、上に重ねた手で下の腕をなぞるように鎖骨へ向かって後方までスライドさせて伸ばします。
同時に上体を天井に向けていきましょう。目線は動いている手を追います。 - 息を吐きながら、後方に伸ばした腕を鎖骨の方まで戻し、下の腕をなぞるように開始位置まで戻します。
- １０回ほど繰り返します。
- 反対側も同様に行います。
- 肘を遠くにひっぱるようにしながらスライドさせましょう。
- たっぷりの呼吸でゆっくり動きましょう。
- 鎖骨を広く開きましょう。
【スノー・エンジェル】腕や肩周りのストレッチ
デスクワークの多い方にオススメのストレッチです。
肩周りや腕の可動域を広げて疲労を流します。
腕を上げずに作業している状態が多いと肩周りが固まりやすく、放置していると四十肩の原因にも繋がります。
肩周りの疲れを感じるときに。
効果
- 肩甲骨、胸郭のストレッチ効果
- 肩の可動域アップ
- 肩こり解消
- 仰向けになります。
- 両膝を曲げて脚の間を拳ひとつ分空けます。
足の人差し指・膝・坐骨が一直線になるようにしましょう。 - 肩甲骨をゆったりとマットに降ろして両手を着けます。
- 息を吸いながら、両腕を持ち上げ指先を天井方向に持っていきます。
両掌は向かい合わせて、両腕を顔の横までもっていきましょう。 - 息を吐きながら、円を描くように両腕を外側から回し開始位置に戻します。
- １０回ほど繰り返します。
- 反対回しも同様に行います。
- 腕の動きをなめらかに、遠くを通るように意識して動かしましょう。
- 肩甲骨はマットに安定させておきましょう。
- 余分な力を抜き、リラックスして行いましょう。
少し動けそう？今日はコレだけ‥！おすすめのエクササイズでコアを刺激
激しいエクササイズは今日はお休みしたい。でも少しなら動きたい。
そんな時、寝たまま簡単にインナーマッスルを刺激しコアを鍛えることができるエクササイズをご紹介します。
やる気が出ないときでも少しだけ行ってみることが身体にとっても心にとっても大切です！
少しだけでもできることはした！という自己肯定感も生まれますしスッキリ出来ますよ。
【トウ・リフト】下腹ぽっこり解消＆腹筋強化
寝たままできるエクササイズです。
おなかの力を抜かず、おへそをみぞおちの方に引き込むイメージをキープしたまま行うと、これだけでもおなかがプルプルしてきます。
意識を持続させるだけで効果的に筋力強化が出来ます。
効果
- 腹直筋・腹横筋・腹斜筋・腸腰筋の強化
- 下腹ぽっこりの解消
- 仰向けになります。
- 両膝を曲げて脚の間を拳ひとつ分空けます。
足の人差し指・膝・坐骨が一直線になるようにしましょう。 - 肩甲骨をゆったりとマットに降ろして両手を着けます。
- 顎を引いて首の後を長く伸ばします。
- 息を吐きながらお腹を薄く保ち、右足を９０度に持ち上げます。（テーブルトップ）
おへそをみぞおちに引き寄せるよう意識したまま動きましょう。 - そのまま息を吸います。
- 息を吐きながら右足をマットにゆっくり降ろします。
- 両足交互に行います。（目標２０回）
- おなかの力が抜けてしまうと腰に負担がかかります。
おなかを常に薄くしたまま行うのが一番のポイントです！ - 骨盤の位置をキープしましょう。（腰の下に手のひら一枚分ギリギリ入るくらい）
- 脚の角度は９０度をキープしましょう。
- 脚を動かす際は、股関節から動かすようにしましょう。
- ゆっくりじわじわ動きましょう。
【トウ・ディップ】下腹ぽっこり解消＆腹筋強化
トウ・リフトとセットでこちらも。
おなかの力を抜かず、おへそをみぞおちの方に引き込むイメージをキープしたまま行います。
腰を痛めやすい方は注意して様子を見ながら行いましょう。
一見簡単そうに見えますが、呼吸を意識して行うことでおなかの引き締め効果が期待できます。
効果
- 腹直筋・腹横筋・腹斜筋・腸腰筋の強化
- 下腹ぽっこりの解消
- 仰向けになります。
- 両膝を曲げて脚の間を拳ひとつ分空けます。
足の人差し指・膝・坐骨が一直線になるようにしましょう。 - 肩甲骨をゆったりとマットに降ろして両手を着けます。
- 顎を引いて首の後を長く伸ばします。
- 息を吐きながらお腹を薄く保ち、両脚を９０度に持ち上げます。（テーブルトップ）
おへそをみぞおちに引き寄せるよう意識したまま動きましょう。 - そのまま息を吸います。
- 息を吐きながら右脚をマットにゆっくり降ろします。
爪先でマットに触れる程度に。
足の角度は９０度をキープしましょう。 - そのまま息を吸います。
- 息を吐きながら、右足をゆっくり持ち上げテーブルトップに戻します。
- 両足交互に行います。（目標２０回）
- 骨盤の位置をキープしましょう。（腰の下に手のひら一枚分ギリギリ入るくらい）
- 脚の角度は９０度をキープしましょう。
- 脚を動かす際は、股関節から動かすようにしましょう。
- 骨盤の安定を常に意識し、ニュートラルを維持しましょう。
- 脚はゆっくりと上下させましょう。
- マットに爪先を着ける時は優しくタッチする程度にしましょう。
- お腹は薄く保ったまま膨らまないように呼吸を続けましょう。
まとめ
疲労回復に効果的な、疲れた時にでもできる寝たままエクササイズをご紹介しました。
運動は毎日続けることに一番の意味がありますし、習慣にすることが大切です。
そうとわかってはいるものの、生活の中で疲れすぎると「今日はいいや…」と諦めてしまう日もあります。
そんな疲れが溜まっているときにこそ運動をして「積極的休養」で疲労回復効果を高めていきましょう。
そんな時にこれなら！というものを集めてみました。
これらは意識をしながら動くことで腹部に刺激を与えることもでき、代謝を上げることも出来ます。
また、内臓機能を助けて疲労回復の負担を減らすことも出来る、良い事尽くめのピラティスです。
これだけでもやっておけば、身体も心もスッキリしますし、疲れにくい身体も手に入れられます。