ぐっと引き締まった理想のヒップライン。ピーマン尻を桃尻に！
最近流行っている、お尻のトレーニング。
健康的でメリハリのある女性らしいボディラインって憧れますよね。
「お尻や下半身を鍛えると太くなるんじゃないか」と思う方もおられると思いますが、有酸素運動で鍛えれば筋肉は太くならず、細くなるんです。
筋肉を大きくしたい人には無酸素運動が最適です。
目的に合わせて鍛え方を選んでいきましょう。
大きな筋肉がたくさんある下半身を鍛えることにはとてもメリットがあります。大きな筋肉を鍛えることで代謝が上がり、食べても太りにくい身体を手にすることができます。
ボディラインをメイクする上で下半身の筋肉は必要不可欠なのです。
- お尻と太ももの境目がない
- 垂れ尻
- 四角くカクばったお尻
- ぺたんこで少年のようなお尻
- デニムが似合わない
- お尻にハリがない
こんなお尻に悩んではいませんか？
理想のヒップラインを目指すためには普段使えていないお尻の筋肉を鍛えることが大切です。
お尻がキュッと上がっていることで脚はより長く見え、胴は短く見えて全体的なスタイルアップが叶います。
この記事ではそんなヒップラインを美しくするためのエクササイズと、意識を向けながらエクササイズしたいお尻の筋肉についてご紹介します。
ピラティスで目指す！理想のお尻
では美しく見えるヒップラインにはどのような条件があるのでしょうか。
- 適度な皮下脂肪率でハリがある。
- 横から見たときにトップの位置が高く美しい曲線を描いている
- 太ももとの境目がハッキリしていてお尻の下のラインがきれいな半円形である
そんな理想のヒップラインを目指すために、エクササイズで意識しておきたいお尻の筋肉の種類とその役割について見ていきましょう。
お尻の筋肉
大殿筋
最も表面にあり尚且一番大きなメインの筋肉です。どんなお尻の悩みの方でもこの大殿筋を鍛えることが大事です。
大殿筋の大きさは身体全体で見てもかなり大きな筋肉で、ここが緩んでしまっているのは本当にもったいないです。しっかり機能するようになれば、代謝が上がり太りにくい身体を手に入れられます。日常の様々な動きもスムーズになります。
中殿筋
大殿筋の次に大きなお尻の筋肉で一部大殿筋に覆われているような状態です。お尻の両サイドに位置しています。
ヒップアップに非常に効果的な筋肉で中殿筋を鍛えることでお尻全体がぐっと引きあがりヒップラインのメイクにはとても大事な筋肉です。
中殿筋を鍛えることでお尻の横に張りが出てボリュームアップし、お尻との対比でウエストが細く引き締まって見える効果もあります。
脚を外に開く動き（外転）や膝を外に向けたり、うちに向けたりする動き（外旋、内旋）の役割をしています。股関節周りの動きをサポートする大事な働きをしています。
小殿筋
お尻のインナーマッスル、深部にある筋肉です。
中殿筋のサポートをしているのがこの小殿筋で骨盤の安定や股関節の動きに影響しています。
スポーツなどの大きな動きには対応していませんが、ヒールを履いてきれいに歩くときなどはこの中殿筋や小殿筋の支えがないとぐらぐらしてうまく歩けません。ヒールを履いて颯爽と歩くためには小殿筋のような小さな筋肉を鍛えることが効果的です。
お尻やふともも周りを鍛えて美尻ラインに！
的確にお尻のシェイプアップがしたい時、お尻のラインを形成している太腿裏のハムストリングスや内腿の内転筋群へのアプローチも組み合わせるとより効果的です。
この記事では、そういったヒップアップに効果的なエクササイズをまとめてご紹介します。
【ヒップ・レイズ】丸いお尻にする！ヒップサイドボリュームアップ
四つん這いになり膝を横にパカっと開くエクササイズです。
お尻の横の中殿筋を鍛えられます。
お尻の横がボリュームアップすると四角いお尻からまるいお尻になれます。ピーマン尻から桃尻を目指しましょう。
効果
- 中殿筋にアプローチと強化
- お尻側面のシェイプアップ
- 手首は肩の真下、膝は股関節の真下に置いて四つん這いになります。
足の甲はマットに寝かせましょう。 - 息を吐きながら左脚を横に開く。
- 息を吸いながら開始位置に戻す。
- 左右交互に繰り返します。（目標２０回ずつ）
- 四つん這いになる際、背筋は自然なＳ字を描くようにし、その延長線上に頭を置きます。
- 腕を着く際は肘を外回りに引き締め、腋と肘が開かないようにしましょう。
- 肘を伸ばしすぎてロックしないよう、しなやかに支えましょう。
- 肩をすくめないよう、耳と肩を軽く遠ざけて頭頂部を引き上げましょう。
- 脚を動かす際は、骨盤が傾かないように固定しましょう。
股関節から脚だけを動かすようにしましょう。 - 上げた脚の膝はくるぶしより高く上げましょう。
- 体幹が緩むとお尻への効果が無くなり、腰や手首を傷めてしまいます。
腰が反らないよう、おなかはずっとスクープし薄いままを保ちましょう。 - 重心はセンターに保ちましょう。
上げた脚と反対側の手をマットから離せるくらいがベストです。
【クラム・シェル】ヒップサイドアップ＆引き締め効果
横向きで寝たままできるおしりの両サイドのエクササイズです。
お尻の横の中殿筋に効果的です。腰からのきれいなヒップラインをつくります。
効果
- 中殿筋へのアプローチと強化
- お尻側面のシェイプアップ
- 踵・坐骨・両肩が一直線になるようにマットへ横たわります。
- 右腕で頭を支え、左腕は胸の前でマットに着きます。
- 息を吐きながら左膝を開きます。
踵は着けたままにしましょう。 - 息を吸いながら開始位置に戻ります。
- 数回繰り返しましょう。（目標２０回）
- 反対側も同様に行います。
- 骨盤はマットへ垂直にキープしましょう。
- 膝を開く際、お尻が緩むと骨盤が倒れてしまいます。
膝を開きすぎず、おしりを意識しましょう。 - おなかの力を抜かずにおへそは凹ませたままにしましょう。
- 腰を反らないように
- たっぷりの呼吸でじわじわ動くようにしましょう。
【ショルダー・ブリッジ】ヒップアップ＆内腿のシェイプアップ
マットからお尻を持ち上げるだけの簡単エクササイズ。
太腿の内側にアプローチ出来ます。内腿に隙間が生まれます。ヒップアップにも効果的。骨盤底筋群の強化も期待出来ます。
効果
- コアのコントロール
- 骨盤底筋群と腹横筋の強化
- 大殿筋とハムストリングスの強化
- 内腿のシェイプアップ
- ヒップアップ
- 仰向けになります。
- 両脚の間を拳１つ分開いて膝を曲げます。
踵・足の人差し指・膝・座骨が一直線になるようにします。 - 両腕をからだの横に広げ肩をリラックスさせます。
顎を軽く引いて首の後ろを伸ばしましょう。 - 息を吐きながらお尻→腰→背中の順に持ち上げます。
- 肩から膝までが一直線になるところでキープします。
- その姿勢のまま、お腹を膨らませないように息を吸います。
- 息を吐きながら、背中→腰→お尻の順にゆっくりとマットへ下ろします。
- 数回繰り返しましょう。（目標１０回）
- 動く時は息を吐きながら。
- お尻から内腿を中心に集めるようなイメージで引き締めましょう。
- 腰は反らさず、尾骨をおへそへ引き込むようにして持ち上げましょう。
- 膝の間に何か挟んで行うと膝が安定し、内ももを意識しやすいのでオススメです。
- おなかとお尻にしっかりと意識を向けて丁寧に動きましょう。
【サイドキック・レッグリフト】ヒップアップ＆美脚効果
お尻の筋肉で脚を持ち上げコントロールしながら上下に動かすエクササイズです。
中殿筋や小殿筋といったインナーマッスルを鍛えるのでお尻のシェイプアップに効果的です。下半身の動きをスムーズにしてくれます。
脚を持ち上げる中で太腿の内側と外側、上半身や骨盤のバランスを保つように意識することで、ウエストや太腿の引き締め、姿勢改善にも効果があります。
全身のバランスを意識しながらエクササイズしましょう。
効果
- ヒップアップ
- 中殿筋や小殿筋へのアプローチ
- 美脚効果
- 内転筋群へのアプローチ
- 内腿の引き締め効果
- 腹斜筋・腹直筋・腹横筋・腹筋群の強化
- 姿勢改善
- 脊柱起立筋の強化
- 踵・坐骨・両肩が一直線になるようにマットへ横たわります。
- 右腕を真っ直ぐに伸ばし頭を置きます。
- 左腕は胸の前でマットに着きます。
- 息を吐きながら左脚を腰の高さまで持ち上げます。
- その姿勢のまま息を吸います。
- 息を吐きながら脚を更に持ち上げます。（MAX４０度程度）
- 息を吸いながら脚を腰の高さまで戻します。
- 脚を完全に閉じることなく数回繰り返しましょう。（目標１５回）
- 反対側も同様に行います。
- 肩と骨盤はマットに対して垂直になるように維持しましょう。
- ウエストの左右を揃えましょう。
伸ばした腕側の肩甲骨を腰側に引き下ろすように。 - 足首はフレックスにしましょう。
- 脚を上げる際、ウエストは潰さないようにしましょう。
脚を遠くへ引き伸ばすようにして持ち上げましょう。 - ゆっくりとなめらかに脚を上下させましょう。
【クアド・ループド・レッグ・リーチ】ヒップアップ＆バランス強化
四つん這いの姿勢から対角線上の手足を上下させるエクササイズです。
脚を体幹から持ち上げる動作はお尻をしっかり意識して行いましょう。
始めはグラグラすると思いますが、続けて行うとバランスを取れるようになり、スムーズに動けるようになります。上半身のシェイプアップとバランスの強化、ヒップアップや姿勢の改善にも効果があります。
今の自分の身体の状態を楽しんで行いましょう。
効果
- 上半身の強化
- 脊柱起立筋へのアプローチ
- 全身の筋力バランスの調整・強化
- ヒップアップ効果
- ハムストリングス・大殿筋・前鋸筋の強化
- 手首は肩の真下、膝は股関節の真下に置いて四つん這いの姿勢になります。
- 息を吐きながら、指先をマットに着けたまま左脚と右腕を真っ直ぐに伸ばします。
- 息を吐きながら左脚と右腕を持ち上げます。
手脚は床と平行になるよう、体幹部の高さまで持ち上げましょう。 - その姿勢のまま息を吸います。
- 息を吐きながら開始位置まで戻ります。
- 手脚を入れ替えて交互に繰り返します。（目標８回）
- 四つん這いになる際、背筋は自然なＳ字を描くようにし、その延長線上に頭を置きます。
目線は手と手の間の少し先へ。 - 腕を着く際は肘を外回りに引き締め、腋と肘が開かないようにしましょう。
- 肘を伸ばしすぎてロックしないよう、しなやかに支えましょう。
- 肩をすくめないよう、耳と肩を軽く遠ざけて頭頂部を引き上げましょう。
- 手脚を動かす際は肩や骨盤がぶれないよう、平行のラインを意識し続けましょう。
- 体幹が緩むと腰を傷めてしまいます。
腰を反らさないよう、おなかを薄く保ちましょう。 - 重心バランスはおなかや体幹部でキープしましょう。
- 腕と脚は同じ高さで真っ直ぐ上へと持ち上げましょう。
高さを上げるよりも手脚を長く遠くへ引っ張り合うように。
まとめ
今回はお尻の形を整えるためのエクササイズをご紹介しました。
お尻のシェイプアップにはお尻の周りの筋肉との繋がりを意識してエクササイズすると、よりバランスの良い美しいヒップラインを作ることが出来ます。
エクササイズする際は反動や勢いで動くのではなく、じわじわゆっくりとたっぷりの呼吸で動いて、筋肉へしっかりと効かせていきましょう。
他の部分よりもトレーニングの効果が目に見えてわかりやすいのがお尻だと思います。やったらやった分だけラインが変わってくるのでお尻のエクササイズは楽しいです。
ぜひ毎日鏡を見ながらヒップラインを整えていきましょう！