気づいてる？気づいてない？その違和感、ハミ肉かも！
「え・・・太ってる・・？」
ブラの周りからプニっとお肉が盛り上がっていたり、デニムやスカートのウエストにお腹のお肉が乗っているのを発見して愕然としたことはありませんか？
気づいた瞬間一気に老け込んだ気がしてしまいますよね。
このように、服の端から溢れて盛り上がっている贅肉は「はみ出た贅肉＝ハミ肉」と言われるものです。
ハミ肉があると老けて見える原因になりますし、体脂肪率は低いのに太って見えるのもこの崩れたお肉が原因であることが多いです。
- 着たいけどスタイルが良くないから諦めていた服がある
- スタイルが悪いから自分に自信がない
そんな悩みを持っている方、諦めないでください。
ヨガで代謝を上げながら、筋肉や脂肪を正しい位置に収めてしまいましょう。
ヨガで身体のアンチエイジング！
ハミ肉・たるみとはおさらばしましょう。
原因は？たるみやハミ肉って何でできるの？
免疫力を保るためや、美しいボディラインを作るために必要な皮下脂肪。
ですが皮下脂肪をコントロール出来ずにスタイルを崩しているのでは意味がありませんよね。
皮下脂肪がハミ肉になってしまう要因。
- 筋力の低下
- 余分な皮下脂肪
- 溜まった老廃物によるむくみ
これらの要因をつくってしまう根本的な原因は私達の日常に潜んでいるんです。
加齢や運動不足による筋力の低下
筋肉は加齢と共に衰えます。
意識して動かしていかないと筋力の低下は防げません。
筋力や筋肉量が低下すると脂肪が燃焼されにくくなります。
筋肉が減少すると消費エネルギー量が減り、脂肪がつきやすい身体になります。
そして脂肪は重力で下に引っ張られることで「たるみ」の原因となってしまうのです。
姿勢の悪さ
背中が丸まり頭が前に出ている状態の「猫背」
逆にお腹が前に出ている状態の「反り腰」
スマホやパソコンを使うとき、無意識に目を近づけようとしてしまうので猫背になりやすいです。
猫背に加え、立っているときにお腹とお尻が緩みきり、太ももとふくらはぎで身体を支えてしまう反り腰になっている方も多いのではないでしょうか。
悪い姿勢を維持することは筋トレや矯正と同じです！
姿勢は繰り返しているうちに強化され、習慣化してしまいます。
猫背や反り腰の状態が続くとお腹や背中、胸元の筋力が低下し血行やリンパの流れが悪くなります。それにより老廃物や脂肪が溜まりやすくなり、むくみ・たるみに繋がっていくのです。
身体に合わない服
スリムでスキニーな服はスタイリッシュですよね。
ただ、身体の各部位のサイズがそれぞれピッタリ合っていないとボディラインが崩れてしまいがちです。
また、身体を締め付けることで運動不足や血行不良を起こし、脂肪や老廃物、むくみが溜まってたるみやすくなってしまいます。
パーツの長さやボディラインの特徴は人それぞれ違います。
タイトな服を選ぶ際は正しく筋肉を動かせるものを選びましょう。
ヨガで筋力アップしてアンチエイジング！
「いつまでも健康的で若々しく見られたい！」「美人になりたい！」という方には、意識的に身体のアンチエイジングができるヨガがオススメです！
今回ご紹介するヨガのポーズでは、ハミ肉・たるみの原因である「筋力低下」「血行不良・リンパの滞り」に働きかけます。
身体の使い方をひとつひとつ意識して行うので、全体的なスタイルアップや姿勢の改善に最適でしょう。
深い呼吸とともに身体を動かす有酸素運動は、脂肪の燃焼や老廃物の代謝を促す効果もあります。
リフレッシュ効果もあるのでストレス発散もでき、心身ともに健康的な身体作りが目指せます。
スキマ時間を使って自宅でも簡単に行うことができ、負担がかかりにくい身体の使い方を学んでゆけるので、運動が苦手だったり忙しい人にこそやってみて欲しいヨガ。
基本がマスターできると、ヨガに限らず様々な場面で自分のポテンシャルに気づくことができるようになるでしょう。
【体幹強化・姿勢改善】片足の弓のポーズ（アルダ・ダヌラ・アーサナ）
うつ伏せになり、足首を掴み体を反らした「弓のポーズ」
弓のような形になることからこの名前が付きました。
猫背の人が普段使わない筋肉で身体を支えるため、猫背改善に効果があります。
通常の弓のポーズは両手で両足首を掴みますが、ここでは片手で片足を掴む「片足の弓のポーズ」を紹介します。
筋トレ効果が高いポーズとなっています。
効果
- 背筋の強化
- お尻や太ももの引き締め
- 猫背の改善
- 精神を安定させる
- うつ伏せになります
- 右足を曲げ、右手で足首を掴みます
- 息を吸いながら右足に力を入れ、上半身を持ち上げていきます。
- 胸はしっかりと開き、目線は正面に向けましょう。
- 可能であれば、反対側の手足は持ち上げてしっかり伸ばします。
- ３０秒ほど深呼吸をしながら姿勢をキープします。
- 息を吐きながら１の姿勢に戻ります。
- ポーズの維持が難しい時は、伸ばしている方の手と足は床に置いた状態でも構いません。
慣れてきたら床から離し、胴体をしっかり持ち上げてみましょう。 - 背中が痛む場合は、力で反らすのではなく手足を前後に伸ばす意識で持ち上げていきましょう。
- 手足が横に広がらないように、肩幅・腰幅程度を意識しましょう。
- うつ伏せになるので、食後などは避けましょう。
【お腹・二の腕の引き締め】カラスのポーズ（カカ・アーサナ）
腕にしっかりと体重を乗せてバランスをとりながらポーズをとる「カラスのポーズ」
腕全体の筋力アップや引き締めに効く他、腹圧で身体を支えるためお腹の引き締めにも効果があります。
バランス力や集中力を要するため、リフレッシュ効果も高いポーズです。
効果
- 二の腕・体幹の強化と引き締め
- バランス感覚・集中力アップ
- リフレッシュ
- 両足を肩幅程度に開いてしゃがみ、両手は指をしっかりと広げて足の前に置きます。
- お尻を上げてつま先立ちになり、膝を二の腕から腋にかけて強く押し付けます。
- 息を吐きながら、体重を前に傾けて行きます。
- 腕に全体を預けるように、爪先を床から離します。
- 深呼吸をしながら姿勢をキープします。
最初は１０秒くらいから始め、徐々にキープの時間を伸ばしていきましょう。
- 膝と二の腕で強く押し合うようにすると安定しやすくなります。
- 腕や肩に痛みを感じる場合は体幹が弛んでいます。
腕の力で支えるのではなく、お尻を締め腹圧をしっかりかけて体幹で支えるとバランスが取りやすくなります。 - 視線は斜め前へ一点集中させましょう。
- 手のひらは、指を少し内側に向けてみると体重を支えやすくなります。
【二の腕と体幹強化】四肢のポーズ（チャトランガ・ダンダ・アーサナ）
四肢のポーズは、伏せた四つ手のポーズとも呼ばれています。
プランク、板のポーズから更に身体を沈めた腕立て伏せのようなポーズです。
大きな筋肉を刺激し続けることで体脂肪を減らすことが出来、体幹強化はもちろん二の腕の部分痩せにも効果があります。
最初は難易度が高いと感じる方も多いかと思いますが、身体を支えるときの基本、体幹の使い方や関節の向きや位置がマスター出来るとラクになるポーズです。
効果
- 体幹強化
- 腕の筋力アップ
- 腕・お腹の引き締め
- 心身の活性化
- 集中力を鍛える
- 四つん這いになり、手首は肩の下、膝は股関節の下に着きます。
- 上体はそのまま、足を片方ずつ後ろに移動させて伸ばします。（板のポーズ・プランク）
- 数呼吸して安定させましょう。
- 息を吐きながら胴体を床に近づけていきます。
上腕が床と平行になるくらいまで近づけます。 - 姿勢をキープしたまま３０秒程ゆっくりと深呼吸をします。
- 息を吐きながら元の姿勢に戻ります。
- ポーズをとっている間は、頭から踵は常に一直線の姿勢を維持します。
- 胴がたわむと腰を傷めます。腹圧をしっかりとかけ、下腹を引き込むように意識しましょう。
- 肘を外回りに引き締め、腋と肘が開かないようにしましょう。
- 掌と爪先全体で床を捉えます。
- お尻を引き締め、膝は真下を向くようにしましょう。
【全身・体幹強化】上向きの弓のポーズ（ウールドヴァ・ダヌラ・アーサナ）
仰向けになった状態から手脚と体幹で身体を持ち上げる後屈のポーズです。
アーチのポーズ、ブリッジのポーズとも言われます。
胴体や手脚の引き締めだけでなく、眠気覚ましやリフレッシュ、姿勢の改善などにも効果があります。
後屈の基本がマスター出来ていると、開放感を感じられるポーズです。
効果
- 二の腕・脚・背中・ヒップの引き締め
- 背筋や腹筋を鍛える猫背の改善
- リフレッシュ効果
- 仰向けになり、脚を腰幅程度に開いて両膝を立てます。
- 両手を耳の横に置きます。指先は肩側、肘は開かず上を向くようにしましょう。
- 息を吸いながら、腰を上に持ち上げていきます。
- 息を吐きながら、手のひらで床を押すようにして腕を伸ばし、腰を高く持ち上げます。
- そのまま３０秒程キープし、頭、首、腰の順番でゆっくり身体を戻します。
- 膝と脚が斜めになると腰を傷めます。
膝が開かないように気をつけましょう。 - 手首が浮いたり肘が開くと手首を傷めます。
腋を締め、掌全体で床を捉えましょう。 - 腰は反らさないようにしましょう。
- 腕の力で持ち上げるのではなく、身体の芯の流れを感じながら靭やかに持ち上げてゆきましょう。
- 腕や脚は大地を捉えるように垂直を意識しましょう。
まとめ～ヨガでより美しい自分に～
昨今は在宅ワークやデスクワークも多く、生活も便利になってきていることから、どうしても筋力が低下しやすい環境にあります。
作業中、常に正しい姿勢を保つことですら難しいと感じる方も多いのではないでしょうか。
その姿勢、習慣です。
悪い習慣は良い習慣で上書きしていきましょう！
今回はヨガのポーズで身体の使い方を意識することを習慣づけ、日常の動作だけでも痩せやすく引き締まった身体を作るヨガ、鍛えるヨガのポーズをご紹介してきました。
姿勢やボディラインの崩れは血行不良やリンパの滞りを引き起こし、むくみで太ってなくても太って見える身体を作ってしまいます。
また、そうでなくても加齢や重力によってハミ肉・たるみは表れてきます。
そんな弱ってしまった身体に、ヨガでアンチエイジングしてみませんか？
「運動が苦手だった」「疲れていて運動する気が起きない」そんな人でも自分に合った負荷から始められ、身体の使い方のコツが掴めるようになるのがヨガのいいところ！
ヨガのポーズに取り組む中で進捗や効果を感じられたとき、スタイルが良くなるだけでなく、自信がつく新しいサイクルを手に入れることができるでしょう。