そのダイエット、本当に痩せる？歪みを正してダイエットの土台づくりを
普段の生活での姿勢や癖で身体、歪んでしまっていませんか？
誰しも歪みはあります。
歪みのある身体というのは筋力もアンバランスになっています。そのままの状態でエクササイズをしても、よりアンバランスになっていってしまうかも・・
まずは自分がどんな姿勢をしているのか、知ることからはじめてみましょう！
自分の姿勢タイプを知って癖を改善し、歪みを整えることでエクササイズの効果がしっかり出せます。その結果日常の動作がスムーズになり様々な不調が改善されます。
今回の記事では、姿勢のタイプ別おすすめエクササイズの紹介、Ｏ脚とX脚、歪んで緊張した筋肉を弛めるエクササイズと、姿勢の矯正に効果のあるエクササイズをご紹介しています。
それでは姿勢診断から見ていきましょう。
よくある姿勢タイプ
反り腰タイプ
高いヒールの靴をよく履く方やおなかの筋力が弱い方が反り腰タイプに多いと言えます。
ヒールの高い靴を履いているとき、つま先や身体の前の方に体重がのっている状態になります。そのため前のめりになった身体のバランスをとろうとして腰が反ります。頸椎と腰椎が前方に湾曲している状態です。
またおなかの筋力が弱いと腰や背筋に頼って上半身を支えている状態になり、腰への負担も大きくそのために腰や背中に慢性的な痛みがある方も多いです。
背中、腰、前ももが過度に緊張してしまっている可能性があります。腹筋、ハムストリングス（もも裏）が弱くなっている可能性があります。
前ももをストレッチ
背中や腰をまるめる練習（キャット＆カウなど）
腹筋の強化
猫背タイプ
胸椎、仙骨が後方に湾曲している状態です。
普段のデスクワークや長時間座っている方に多いです。
スマホの見過ぎで首が前にでるストレートネックも猫背を引き起こす原因に繋がっています。
骨盤が後傾している状態なので、太ももの外側に負担がかかりO脚を招き、外側に張った足のラインになっていることも多いです。
内腹斜筋、大胸筋、広背筋、肋間筋が過度に緊張してしまっている可能性があります。胸椎の規律金や菱形筋、僧帽筋、前鋸筋が弱くなっている可能性があります。
胸部のストレッチ
胸の前をひらく動きがオススメ
太ももの内側の強化
平背（フラットバック）タイプ
腰椎の前弯度合いが小さく、股関節が伸展していて、骨盤は後傾している状態です。
通常背骨は緩いS字カーブを描いているのが自然で正しい状態です。
下腹ぽっこりも平背タイプの方に多いです。
このS字カーブが私たちの日常の動きのクッションのような役割をしてくれていますが、平背タイプの方は骨盤が後傾してしまっていてこのS字カーブがなくなってしまっている状態です。
クッションがなくなることで振動が直接腰や背骨に伝わってしまい、腰痛の原因になってしまいます。
腹筋の上部、前ももが過度に緊張してしまっている可能性があります。脊柱起立筋、ハムストリングス（もも裏）が弱くなっている可能性があります。
背骨を伸ばすストレッチ
ハムストリングスの強化
巻き肩タイプ
肩が内側に入ってしまっている状態です。
立った姿を横から見たときにくるぶし、腰骨、肩、耳が縦に一直線上にあるのが理想的で正しい姿勢とされています。
このときに肩が前にでてしまっているのが巻き肩タイプの方です。スマホやゲームの長時間使用などが原因であることがほとんどです。
胸の前が縮んでしまっていて呼吸も浅くなりがちで肩こりや首こりの原因にもなります。
先程紹介した姿勢の各タイプと併発していることも多いです。スマホやデスクワークの影響でどうしても現代人に多いですね。
胸の前をひらくストレッチ
肩甲骨周りのストレッチ
いかがでしたでしょうか。
外ももの張りや下腹ぽっこりなどパーツごとの悩みは姿勢の癖からきていることが多いです。
自分の姿勢の癖を知って改善するためのエクササイズを取り入れていくことで、パーツごとの悩みに正しくアプローチできて歪みが整い、姿勢や日常の動作がスムーズに美しくなります。
脚のラインを整えたい！その鍵は歪みを整えることにあるかも
きれいな脚は女性の憧れですよね。
脚は日常の姿勢やくせによって徐々にラインが変わっていってしまうものです。代表的な脚の歪み、O脚やX脚を見ていきましょう。
O脚とは
両ひざが外側に湾曲し、左右の内くるぶしを揃えたとき膝同士がくっつかない状態です。
脚の外側に筋肉の張りが目立ち、スキニーパンツやスカートが似合わない・・・。
原因としては、普段からがに股気味など姿勢の悪さや、内転筋の筋力不足などが考えられます。
X脚とは
両ひざが内側に湾曲し、左右の膝を揃えたとき内くるぶし同士がくっつかない状態です。
O脚と同じく日常生活の癖や姿勢の悪さが原因です。X脚の方は膝への負担が大きく、将来的に関節症などの危険性もあります。
運動前後に！ストレッチ効果のあるエクササイズで緊張を弛める
身体の歪みを改善するためには筋力バランスを整えることが大切です。いきなりエクササイズに入るのではなくストレッチからはじめましょう。
普段の姿勢で頑張りすぎているところをしっかりほぐして柔軟性を高め、普段意識しにくい筋肉にもアプローチしていきます。
このあと行っていくエクササイズの効果も高まりますし、いきなりエクササイズをするのはケガのもとにもなります。
今の身体の調子を感じることもできるのでお風呂上りなどのストレッチに習慣として行うととてもいいです。
【ローランジ】気になる前ももの張りを解消
前ももの張りが気になる方に特におすすめです。
大事な股関節周りをほぐしてリンパの流れもよくします。
疲れている日はこれだけでもいいので行ってほしいくらいオススメストレッチ。
効果
- 股関節を柔軟にする
可動域を高める - 生理前や生理中の不快な症状を緩和
腹圧を上げて子宮の動きを活性化させる - 血行促進
- むくみや疲労解消
- 脚全体の筋力強化
- 手首は肩の真下、膝は股関節の真下に置いて四つん這いの姿勢になります。
- 息を吸いながら右脚を手と手の間に運びます。
- 左脚を引けるところまで後ろにひいて、膝と足の甲はマットにつけます。
- 両手は指先をマットにつけるようにして上半身を少し起こし、呼吸します。
- 反対側も同様に行います。
- 姿勢を取ったら視線は真っ直ぐに。
- 前に運ぶ脚はくるぶしの真上に膝がくるよう垂直にしましょう。
膝がつま先より前に出ないようにしましょう。 - 後ろの脚の付け根が気持ちよく伸びるところでゆっくり呼吸しましょう。
- おへそから頭頂までまっすぐ伸び上がりましょう。
背骨は骨盤に垂直に乗せるようにすると背筋が伸びます。
【猫のポーズ】冷え症改善 背骨や肩甲骨の柔軟
普段なかなか意識することのない背骨の動きを意識しながら取り組みましょう。
屈曲と進展を繰り返すことで血行促進され、臓器や関節など全身に血液が巡ります。ホルモンの活性化や関節の可動域を広げることが出来ます。
習慣にすることで自分の身体の癖や変化にも気づきやすくなります。
「今日は反る方が気持ちいいな～」「今日は丸める方が気持ちいい」などの変化から、日常の動作や改善点に気づけるようになると効果も高まってゆくでしょう。
効果
- 血行促進・冷え性改善
- ホルモンの活性化
- 背骨や肩甲骨の柔軟
可動性アップ - 背中のたるみ解消
- 首の後から脊柱起立筋まで背面全体のストレッチ
- 緊張の緩和
- 手首は肩の真下、膝は股関節の真下に置いて四つん這いの姿勢になります。
- 息を吐きながらお尻→腰→胸→首の順に背骨を一つ一つ丸めていきます。
最後におへそ又は膝の間を見るように頭を下げます。 - おなかをスクープしたまま息を吸います。
- 息を吐きながらお尻→腰→胸→首の順に背骨一つ一つを伸ばしていきます。
最後に目線は正面を向きます。 - 数回繰り返しましょう。（目標６回）
- 四つん這いになる際、背筋は自然なＳ字を描くようにし、その延長線上に頭を置きます。
- 肩とお尻の位置は変わらないようにしましょう。
- 腕を着く際は肘を外回りに引き締め、腋と肘が開かないようにしましょう。
- 肘を伸ばしすぎてロックしないよう、しなやかに支えましょう。
- 肩をすくめないよう、耳と肩を軽く遠ざけて頭頂部を引き上げましょう。
- 背中を丸める際は尾骨を巻き込み、おへそを背骨に引き込むように背骨一つ一つを意識して動かしましょう。
- 腰を反らせると傷めてしまいます。
お腹を伸ばし引き上げて胸を広げるイメージで、背骨を上下に引き伸ばしていきましょう。 - なめらかに動きましょう。
【仰向けの英雄座】O脚解消 骨盤調整 むくみ解消
骨盤調整や関節のねじれを調整します。血流も良くなるのでむくみの解消にも効果的です。
股関節を内旋することで骨盤底を引き締め、股関節、膝関節、脚関節の捻じれを整え、O脚の調整にも効果的です。
下半身の筋肉を全体的にストレッチすることで血流、リンパの流れが良くなり、むくみを解消します。
腹部の筋肉を伸ばすことで、内臓や子宮の働きを促します。
普段縮まっていやすい股関節周りを気持ちよく伸ばせるので、立ち仕事の方はもちろん、デスクワークの方にもオススメです。
効果
- 骨盤矯正
- O脚調整
- 足のむくみ解消
- 胃腸機能の改善
- 生理中の不快な症状緩和
- 骨盤周辺のストレッチ
- 膝を揃えて踵がお尻の横にくるように腰を下ろします。
- 息を吐きながらお尻の後ろに手をつき、上体を後ろに倒してゆっくりと床に背中をつけます。
- 両手は掌を上にして楽な位置に開き、そのまま呼吸します。
- 膝が浮いたり開かないようにしましょう。
- 足首が捻じれないよう、足先はまっすぐにしましょう。
- 上体を倒す際は、上肘をゆっくりと着いてから両肩を下ろしましょう。
- 腰が反らないようにお腹を引き締め、尾骨を後傾させましょう。
- 上体は倒しきらなくてもOK。
気持ちよくストレッチがかかることが大切です。 - 腰に痛みがある方は行わないでください。
【背中を伸ばすポーズ】基礎代謝アップ ハムストリングスを柔軟に
その名の通り背面全部を気持ちよく伸ばせるストレッチです。
普段使えていなくて固まっていやすいハムストリングスや股関節にアプローチします。
前屈して副交感神経を優位に働かせることで内臓機能が高まり、基礎代謝量の増加を促し脂肪燃焼しやすい状態にします。
無理なくできるところまでで気持ちよく伸ばしましょう。
効果
- 内臓の活性化
- ハムストリングスと股関節の柔軟
- 体脂肪を減らす
- 脚を伸ばして長座になり、背筋を伸ばして足首をフレックスにします。
- 息を吐きながら股関節から前屈します。
- 両足を外側から両手で掴みます。
- そのままの姿勢で呼吸をします。
- 背筋は真っ直ぐにし、つむじを遠くに持っていくイメージで。
- 膝と爪先を天井に向けましょう。
- 背中や腰が丸くなる場合は、軽く膝を曲げてOK
- 背中や腰が縮まらないようにおへそを引き込み尾骨を下げ、骨盤を後傾させましょう。
- 首が縮まらないように、耳と肩を穏やかに遠ざけましょう。
- 前屈する際は股関節から倒しましょう。
前へ前へとアーチを描きながら背中を伸ばしましょう。
深層筋に働きかけるエクササイズで姿勢の矯正と内臓の位置を整える
ストレッチでからだがほぐれたらエクササイズです！
筋肉が動きやすくなっていますので、アプローチしたい筋肉をしっかり意識して集中しましょう。
固まって意識が届かなかった筋肉を目覚めさせます。
【シングル・レッグ・キック】 太もものセルライト、むくみ撃退
うつぶせでできる気軽なエクササイズです。
余計な力が入らず、効率的に太ももまわりを刺激できます。
効果
- 骨盤のコントロール
- ハムストリングスと腹筋の強化
- むくみ解消
- 太もも（主に裏側）のセルライト撃退
- うつ伏せになります。
- 脚幅を肩幅程度に開き、かかとを天井に向けます。
脚幅を狭くすると強度が上がります。 - 肘を肩の真下に着いて上体を支え、両掌を重ねましょう。
目線は少し離れたところの床に置きます。 - 息を吸っておなかを凹ませます。
- 吐く息に合わせて、片足の膝をおしりに向けて２回屈曲させます。
- 息を吸いながら曲げた脚を長く遠くへ伸ばしながらマットに降ろします。
- 左右交互に繰り返しましょう。
- かかとがお尻につくほど膝を曲げてしまうとおなかの力が抜けてしまいます。
膝の角度は９０度のところまでで屈曲させましょう。 - 脚の動きの反動で揺れるのはＮＧ。しっかりおなかをへこませましょう。
- 首の後ろを長く保ち、肩と耳は離して上体をキープしながら動きましょう。
【ショルダーブリッジ】 太もものすきまを作る 内もものシェイプアップ
マットからお尻を持ち上げるだけのエクササイズです。
太ももの内側にアプローチできるので内腿の引き締めに効果があります。筋肉が使えるようになると内腿に隙間が出来るようになります！
ヒップアップや骨盤底筋群の強化にも効果があります。
効果
- インナーマッスルのコントロール
- 骨盤底筋群と腹横筋の強化
- 大殿筋とハムストリングスの強化
- 内もものシェイプアップ
- ヒップアップ
- 仰向けになります。
- 両脚の間を拳１つ分開いて膝を曲げます。
踵・足の人差し指・膝・座骨が一直線になるようにします。 - 両腕を身体の横に広げ肩をリラックスさせます。
顎を軽く引いて首の後ろを伸ばしましょう。 - 息を吐きながらお尻→腰→背中の順に持ち上げます。
- 肩から膝までが一直線になるところでキープします。
- その姿勢のまま、お腹を膨らませないように息を吸います。
- 息を吐きながら、背中→腰→お尻の順にゆっくりとマットへ下ろします。
- 動く時は息を吐きながら。
- お尻から内腿を中心に集めるようなイメージで引き締めましょう。
- 腰は反らさず、尾骨をおへそへ引き込むようにして持ち上げましょう。
- 膝の間に何か挟んで行うと膝が安定し、内ももを意識しやすいのでオススメです。
まとめ
脚痩せのためにまずは自分の姿勢のタイプや普段の癖を知ることからはじめましょう。
普段の姿勢や癖がわかるとどの筋肉が使えていないのか、逆に無駄に負担がかかっているところはどこか、アンバランスなポイントが明確になります。
普段無理をさせてしまっている筋肉はストレッチをしてしっかりほぐして、使われずに眠ってしまっている筋肉をエクササイズで呼び起こしてあげましょう。
習慣にして行うことで歪みを改善しバランスの取れたすっきりした脚を目指しましょう！