意外と見られてる！背中がたるむと姿勢もたるんで老け見え…！
自分では中々気付きにくい背中のたるみ。実は意外と人から見られている、なんてことも少なくありません。
背中のたるみの原因は、食べ過ぎてついた脂肪や運動不足、姿勢の悪さによるものが大きいです。
背中を鍛えることで姿勢が良くなり、首が長く見えたり、ウエストとの対比が出来てきれいなくびれが出てきます。お腹と背中を薄く保てるとそれだけで痩せて見えますね。
ぴしっとした美しい背中は人の印象を変えます。
姿勢の悪い方は背面と正面の筋力がアンバランスになっていることが多いです。腹筋背筋のどちらかが弱いとそれを補うためにどちらかが強張ってしまったり、無駄な負担がかかってしまうのです。
ピラティスのエクササイズは常におなかの力を抜かずに行います。周りの筋肉をしっかり働かせながらエクササイズすることで筋力バランスを調整し、安定した身体を手に入れることが出来ます。
この記事では背中を鍛えるエクササイズと、背中のストレッチになるエクササイズ、ピラティスでよく使われる専門用語をご紹介しています。
バランスを整えるエクササイズで美しい背中を目指しましょう！
ピラティスの用語集
フォームの基本を示すものが多いので、ぜひ目を通してみてください。
- コア
横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋群。
- スクープ
腹横筋を使っておなかを内側・上の方にひきあげる。
- 骨盤の前傾
骨盤の上部を前に押し出す。腰椎の前弯度合いが増す。
- 骨盤の後傾
骨盤を後ろに押し出す。腰椎の前弯度合いが減る。
- ニュートラルスパイン
脊柱のニュートラルなカーブ（自然なS字）
- 脊柱のインプリント
腰椎の自然な前弯を平らにすること。
- スパイナルアーティキュレーション
脊柱を文節的に動かすこと。椎骨を一つずつ動かすことが理想。
- ポイント／フレックス
足首を伸ばす／曲げる。
- レングスニング
伸張したポジションからの動作。椎骨間や関節間にスペースを作る。
- チントゥチェスト
うなずくように頭部を若干前に傾けること。あごと胸の間には拳一つ分のスペースがなくてはならない。
- ショルダーダウンザバック
首の緊張を解き、背部の筋肉を使って肩甲骨をおしりの方に下げる。
脂肪燃焼とバランス調整エクササイズで美しい背中に！
有酸素運動では酸素を使い脂肪を燃焼させてからだを動かします。体脂肪の減少は一朝一夕では見た目に表れてきません。
しかし長期的に見るとどうでしょうか。
消費カロリーが摂取カロリーを上回ると必ず脂肪は落ちてきます。
では筋力バランスの調整はどうでしょうか？
筋肉を増やす。これもまた一朝一夕で出来ることではありません。しかし、眠っている筋肉を起こしてバランス良く使えるようにすることはすぐにでも出来ます。
正しいフォームと意識でエクササイズ出来れば、姿勢やボディラインの変化をすぐに実感することが出来るでしょう。
毎日のエクササイズで姿勢を維持しながら、体脂肪も着実に落としていきましょう。
【スイミング】背中のたるみ解消＆ヒップアップ
うつぶせの状態でバタ足をするようなエクササイズです。
背中の大きな筋肉を動かすので代謝が上がり引き締めにも効果があります。
普段意識して使うことが難しい背面の筋肉にアプローチできるのでバランス調整に効果的です。
骨盤を安定させるためにおなかを意識したまま、体幹から全身を長く伸ばし手脚を動かしましょう。
効果
- コアのコントロール
- 脊柱起立筋、多裂筋の強化
- 多裂筋・広背筋・腹斜筋・腹直筋・腹横筋・上腕三頭筋の強化
- ハムストリングス・大殿筋の強化
- 垂れ尻解消・ヒップアップ
- 筋力バランスの調整
- 背中のたるみ解消
- 脚幅をマット幅程度に開きうつぶせになります。
両腕は万歳で手のひらをマットにつけます。 - 息を吸ってお腹を凹ませます。
- 息を吐きながら右腕と左脚を少し高く持ち上げます。
- 息を吸いながら左腕と右脚を持ち上げて入れ替えます。
- 左右交互に繰り返します。（目標１０回）
- チャイルドポーズでケアをしましょう。
- お腹が弛むと腰を傷めます。
おなかはマットに沈めないようにしましょう。 - 脚は股関節から、腕は肩甲骨から持ち上げて動かしましょう。
- 肩と耳は離して首が詰まらないようにしましょう。
- 手脚を高く上げることよりも、遠くに長く引っ張り合うようにして持ち上げましょう。
【スワン】猫背解消＆腰痛緩和＆背中の引き締め
うつぶせの状態からじわじわと背中を伸ばすエクササイズです。
デスクワークなどで丸まりやすい背骨まわりを伸ばして背面の不調にアプローチし改善します。猫背や肩凝り腰痛の改善にも効果があります。
おなかの力が抜けると腰を傷めやすくなります。体幹筋肉への意識は忘れずに行いましょう。
効果
- 猫背解消
- 腰痛緩和
- 脊柱起立筋・多裂筋・広背筋・前鋸筋・腹斜筋・腹直筋の強化
- 血行促進
- 腰周りのストレッチ
- ヒップアップ
- 大殿筋・ハムストリングスの強化
- 脚幅を骨盤幅に開いてうつ伏せになります。
- 両手を胸の横、少し広めに広げて掌を着きます。
両肘は後ろに引くように床から浮かせて鼻先をマットにつけましょう。 - 息を吸いながら頭・肩・胸をゆっくり床から持ち上げます。
- 息を吐きながら腰から背骨一つ一つ順番にマットに降ろして２の姿勢に戻ります。
- 数回繰り返します。（目標６回）
- 常におへそをマットから引き上げながら動きましょう。
- 両脚を平行に長くマットに降ろしましょう。
- 足の甲をマットに着けて踵は天井に向けましょう。
踵が外側に開かないように脚の内側を意識しましょう。 - 常に肩と耳を遠ざけるようにして頭頂を高く持ちましょう。
- 目線は遠くの床を見るようにしましょう。
- 姿勢が安定しない場合は、両脚の幅を肩幅程度に開くと安定します。
- 腰を反らすと傷めてしまいます。
頭頂から前に伸ばすようにして上体を持ち上げましょう。 - 上体を起こす際は鳩尾（みぞおち）がマットから離れないようにしましょう。
【キャット＆カウ】背中のたるみ解消＆背面のストレッチ＆ストレス解消
背骨一つ一つを意識しながら丸めたり、反らせたりを繰り返すエクササイズです。
丸まった時の姿勢は怒ったの猫のように見え、反らせた時の姿勢はお尻がツンとしている牛のように見えます。
ストレッチをすることで血行促進と老廃物の代謝アップが出来、関節の可動域や柔軟性を取り戻せば筋肉を上手く使うことが出来るようになります。
ここではピラティスの胸式呼吸で行う「キャット＆カウ」をご紹介します。ヨガにも同じポーズがありますが、ヨガの「キャット＆カウ」では呼吸法が腹式呼吸となっており、呼吸が逆になっています。どちらでもいいと思いますので、心地いいなと思う呼吸法で行いましょう。
効果
- 背中のたるみ解消
- 首の後から脊柱起立筋まで背面全体のストレッチ
- 背面の血行促進
- 緊張の緩和
- 脊柱の柔軟性や可動性を高める
- ホルモンの活性化
- 手首は肩の真下、膝は股関節の真下に置いて四つん這いになります。
- 息を吐きながらお尻→腰→胸→首の順に背骨を一つ一つ丸めていきます。
最後におへそ又は膝の間を見るように頭を下げます。 - おなかをスクープしたまま息を吸います。
- 息を吐きながらお尻→腰→胸→首の順に背骨一つ一つを伸ばしていきます。
最後に目線は正面を向きます。 - 数回繰り返しましょう。（目標６回）
- なめらかに動きましょう。
- 四つん這いになる際、背筋は自然なＳ字を描くようにし、その延長線上に頭を置きます。
- 腕を着く際は肘を外回りに引き締め、腋と肘が開かないようにしましょう。
- 肘を伸ばしすぎてロックしないよう、しなやかに支えましょう。
- 肩をすくめないよう、耳と肩を軽く遠ざけて頭頂部を引き上げましょう。
- 背中を丸める際は尾骨を巻き込み、おへそを背骨に引き込むように背骨一つ一つを意識して動かしましょう。
- 腰を反らしすぎると傷める原因になります。
お腹を伸ばし引き上げて胸を広げるイメージで、背骨を上下に引き伸ばしていきましょう。
【スパイン・ツイスト】姿勢がよくなる＆背面の不調を改善＆くびれをつくる
上体を左右に捻るエクササイズです。
背骨の歪みを改善し、背筋と腹筋の筋バランスを整えます。
上体を支える大事な筋肉の様々な部分にアプローチ出来るエクササイズです。
効果
- 僧帽筋、菱形筋、半棘筋、上腕三頭筋、三角筋中部へのアプローチ
- 姿勢改善
- 脊柱起立筋、多裂筋の強化
- ウエストの引き締め
- 腹斜筋、腹横筋へのアプローチ
- 両脚を肩幅程度に開き背筋を伸ばして座ります。
- 踵を前に押し出します。（フレックス）
- 両腕を肩の高さに広げます。
掌は正面に向けましょう。 - 息を吸いながら背骨を引き伸ばします。
- 息を吐きながら背骨をゆっくりと右へ旋回させます。
- 息を吸いながらゆっくりと開始位置に戻ります。
- 息を吐きながら肩の力を抜きます。
- 数回繰り返します。（目標６回）
- 背筋を伸ばす際、仙骨がマットと垂直になるように立て、耳・肩・腰骨が一直線になるようにします。
背骨を仙骨へ垂直に載せ、左右の坐骨の上へバランスよく座りましょう。 - お腹をスクープさせたまま、力を抜かずに行いましょう。
- 旋回する際、お尻はしっかりとマットに安定させたまま動きましょう。
- 左右の骨盤の位置がずれないように固定しましょう。
- 膝を伸ばしきれない場合は軽く曲げていてもOK
仙骨がマットに対して垂直になることを最優先しましょう。
【猫伸ばしのポーズ】肩こり緩和＆背面全体のストレッチ
「キャット＆カウ」の応用編のようなポーズです。
背面全体を気持ちよく伸ばすことが出来てリラックス効果も高く、肩や腋の下のストレッチにも非常に効果的です。
効果
- 肩凝りの緩和
- 肩・腋の下・二の腕・背面全体のストレッチ
- 肩関節・大胸筋へのアプローチ
- リラックス効果
- 手首は肩の真下、膝は股関節の真下に置いて四つん這いになります。
- 掌の位置に肘を着きます。
- 息を吐きながら腕を左右交互に前に出し、伸ばしきります。
- おでこ、又は顎をマットに着けます。
- 腕を伸ばす際、肩周りにキツさを感じる場合は両手の幅を広げてもOK。
- お尻が膝より前に出ないように固定しましょう。
- おでこや顎を着く際、遠くに着くようにして背面全体を伸ばしましょう。
- 腰に負担を感じる場合、脚幅を広くして爪先を立てると腰への負担が減ります。
まとめ
背中のエクササイズは背面全体を使って動くようなダイナミックなものが多く、背中だけではなくお尻や裏腿にもアプローチできるエクササイズが多いです。
お腹の力が抜けている場合、背中が緊張していたり裏腿も硬く緊張していることが多いですので、それらも一緒に矯正し解消出来るエクササイズはとても効率的でダイエットにも効果的ですね。
お腹と背中の筋力バランスが整い体幹全体で身体を支えられるようになると、背中やお腹が薄くなり姿勢が良くなるだけでなく、痩せて見せることも出来ます。
すっきりとした背中、美しい後ろ姿は年齢を感じさせません。
今すぐできるダイエットはまず背中とお腹の姿勢から！
毎日のエクササイズで姿勢を美しく保ちながら、常に筋肉をバランス良く使えうようになることで痩せやすいからだをつくっていきましょう！