腹筋を割るにはスクワットが効くって本当？
部分痩せをしたいのに上手くいかない・・
そんな人に聞いてほしいヨガでの部分痩せ攻略法。
「腹筋を割るためにはスクワット」なんて言葉を聞いたことはありませんか？
実はコレには一理あるんです。
その理由は、体脂肪を減らさないと筋肉が表面に見えてこないから。
体脂肪を減らすには、まず全身の脂肪を燃焼させる必要があります。
小さな筋肉を動かすよりも、大きな筋肉を動かした方が消費エネルギーは大きいですよね。
そこで注目したい身体で一番大きな筋肉、それは太ももです。
次いでお腹と背中にも大きな筋肉があります。
大きな筋肉を鍛えることで一気に代謝が上がり、筋肉が増えてくれば安静時の消費カロリーまで増やすことが出来ます。
そうすることで常に痩せやすい身体をキープすることが出来るようになるんです！
そして、それを踏まえた上でなら部分痩せは可能なのです。
今回は大きな筋肉を鍛えながらお腹周りの部分痩せにアプローチするヨガのポーズをご紹介します。
筋肉を動かすと痩せホルモンが分泌される！？
筋肉に負荷をかけることでマイオカインというホルモンが分泌されるのはご存知でしょうか？
このマイオカインには筋肉の上についた脂肪を燃焼させる作用があるのです！
まず大きな筋肉を鍛えて全身の体脂肪を減らす。
その上で痩せたい部分の筋肉を集中的に鍛えてやれば小さな筋肉周りの体脂肪も燃やせるのです！
この両方からのアプローチがあってこそ、部分痩せは成功します。
また、マイオカインは「若返りホルモン」とも呼ばれ、主に下半身、太ももやふくらはぎの筋肉が作られる時に分泌されます。
筋肉や骨を強化する作用や、炎症を抑える美肌効果、免疫力を上げたり血糖値を下げる働きがあります。
しっかり負荷をかけながら痩せ体質をつくるヨガのポーズ
下半身やお腹、狙いの筋肉にしっかり負荷をかけるためにも、体幹を強化し動きの流れを掴んで部分痩せを成功させましょう！
【ウエストとお尻の引き締め】腰掛けねじりのポーズ（パリブリッタ・ウットゥカータ・アーサナ）
腰掛け捻じり、椅子捻じりのポーズと呼ばれるこのポーズは、ウエスト周りの筋肉を使ってお腹を引き締め、消化機能を改善させることができるためデトックス効果も期待できるポーズです。
また、下半身の大きな筋肉も刺激し続けるので代謝アップでカロリー消費にも繋がります。
内腿を意識し骨盤底を引き上げることで骨盤が安定します。
普段意識しにくい内ももを引き締めながらお尻のシェイプアップも意識していきましょう。
効果
- ウエストやお腹のシェイプアップ
- 内臓機能の改善
- 冷え性やむくみの改善
- 太ももやお尻の引き締め
- 両脚を揃えて立ち腰骨を持って背筋を伸ばします。
- 息を吐きながら両膝を曲げて腰を落とします。
- 息を吸いながら胸の前で合掌します。
- 息を吐きながら上体を左に捻じり、右肘を左膝の外側に持っていきます。
- ３０秒ほど深呼吸をしながら姿勢をキープします。
- 息を吐きながら３に戻り、吸いながら１に戻ります。
- 反対側も同様に行います。
- 頭は常に引き上げて胸を開き、肩をリラックスさせて行いましょう。
- 腰は丸めず背中と共に伸びるように。
- 腰を落とす時に爪先に重心が偏らないよう、両足の土踏まずへ均等に体重を乗せましょう。
- 膝は爪先より前に出ないようにしましょう。
- 膝や前ももに負担を感じる場合、重心がズレて体幹が弛んでいます。
重心と内ももを意識し、骨盤底を持ち上げお尻とお腹周りで身体を支えるよう心がけましょう。 - 肘の力で捻ろうとせず、胸を開き背筋を伸ばすよう促しましょう。
【ウエストの引き締めと体幹強化】仰向けの舟のポーズ（スプタ・ナーヴァ・アーサナ）
スプタには「横たわる」ナーヴァには「舟」という意味があり、Vのポーズから首と腰の負担を軽減させた非常に優れたポーズです。
余計な負担や力みを軽減し、腹筋に集中して徹底的なアプローチが出来るポーズとなっています。
ポーズをキープしたら必ず脱力しリラックスをしてから繰り返すことで効果が高まります。
腰や首に負担を感じたときは、正座をして前屈するなどのフォロー動作をはさんでケアしていきましょう。
効果
- ウエストの引き締め
- 体幹強化
- 冷え・便秘・むくみの解消
- 疲労回復
- 仰向けになって膝を胸に引き寄せ、両手を頭の後ろに回します。
- 息を吐きながら両腕の力を使って頭を持ち上げ、首をリラックスさせ、肘と膝を付けたら数呼吸保ちましょう。
- 息を吐きながら両脚を伸ばし、頭とお尻を高く持ち上げた状態をキープしながら３０秒ほど深呼吸をします。
- 息を吸いながら頭を下げ、息を吐きながらお尻を下げて１の姿勢に戻ります。
- 脱力した状態で数呼吸リラックスしましょう。
- 腕で頭を持ち上げる際、首を折る方向ではなく、首を伸ばす方向へ持ち上げてやりましょう。
- 負荷がキツい場合、あまり腰を持ち上げなくてもOK。
【ストレッチとウエスト引き締め】かんぬきのポーズ（パリガ・アーサナ）
パリガは「扉や門を閉める時に使う横向きの木」を意味し、ウエスト周りはもちろん、骨盤から脚にかけてのインナーマッスルまでストレッチが出来る側屈のポーズです。
かんぬきのポーズを維持するために腹筋と裏もも、お尻の大きな筋肉を鍛えることになるので、代謝がアップしカロリー消費にも効果があります。
伏せ気味に行ったり開き気味に行ったりバリエーションを持たせることで、様々な部位のストレッチに一役買ってくれる優れたポーズです。
膝に不安のある方は椅子に座ったまま行っても良いでしょう。
効果
- 脇腹・太もも・股関節のストレッチ
- ウエストの引き締め
- 体幹強化
- 頭を引き上げ膝立ちの姿勢から右膝を右に伸ばし、左脚と上体は垂直に保ちます。
- 息を吸いながら左腕を上に伸ばし、右手を右膝に添えます。
- 息を吐きながら上体を右に倒し脇腹を伸ばしていきます。
- ３０秒ほど深呼吸をしながらキープします。
- 息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
- 反対側も同様に行います。
- 脚を伸ばす際、太ももを外側に絞りましょう。
- 骨盤の左右の高さを一定に保ち、反ったり前かがみにならないように気をつけましょう。
- 膝は押し込んでロックしないよう靭やかに伸ばします。
- 胸を開いて手を見上げるとさらに効果が感じられるでしょう。
- 伏せ気味に行うバリエーションでは、背中や腰のストレッチが出来ます。
【全身強化とストレッチ】ラクダのポーズ（ウシュトラ・アーサナ）
ウシュトラとは「ラクダ」を意味があり、身体を後ろに倒して大きく胸を開いたポーズがラクダの背中のコブのように見えることからラクダのポーズと呼ばれています。
日頃することのない深い後屈は、猫背や反り腰の矯正に効果があるポーズです。
お尻や裏もも、腹筋の大きな筋肉で姿勢をしっかりと支えることが必要になるため、お腹やお尻のシェイプアップに効果があり、代謝アップはもちろん、脂肪燃焼ダイエットにもなります。
首や肩の深いストレッチも出来、猫背で縮こまったバストアップにも効果があります。
後屈の基本である「腰を伸ばして胸を開く」がマスター出来ていないと、痛みや苦しさが出てしまう難易度の高めなポーズとなっていますが、ポイントを押さえて腰や首に負担をかけることなく行えるようになれば、とても深く爽快感のある後屈が味わえるようになるでしょう。
効果
- バストアップとヒップアップ
- 体幹強化
- お腹や背中の引き締め
- 頭痛・肩こり・冷え性・むくみの解消
- 猫背や反り腰の矯正
- 両膝を肩幅に開いて膝立ちの姿勢になり、爪先を立てて両手を腰に当てます。
- 息を吸いながら胸を開き、腰を斜め上に伸ばしながら上体を後ろに傾けてゆきます。
- 上体を維持しながら両手で踵を掴みます。
- ３０秒ほど深呼吸をしながら姿勢をキープします。
- 息を吐きながら両手を腰に戻し、１の姿勢に戻ります。
- 呼吸を整えてから数回繰り返します。
- 首がつらい場合は、片手で後頭部を支えながら後屈していきましょう。
- 上体を傾ける際、腰に痛みを感じる場合は体幹が弛んでいます。
腰を反らせるのではなく、お腹をお尻と裏ももで前に押し出すようにしっかりと支え、膝の真上に骨盤が乗っていることを確認してから胸を開いて後屈し、ポーズを深めていきましょう。 - 肩の力を抜きましょう。
肩と耳を穏やかに遠ざけて胸を開くことで首周りの緊張がほぐれ、正しいポーズに近づいてゆきます。 - 余裕があれば爪先を伸ばして寝かせてみましょう。
まとめ
身体の大きな筋肉を鍛えることで代謝をアップさせ、有酸素運動で皮下脂肪を燃焼させ、日常の消費カロリーを高めることで筋肉を覆う表面の体脂肪を落とし、更に部分的な筋肉を集中的に鍛えることでくびれや引き締まったラインをバッチリ見せる。
大きな筋肉の強化と痩せたい部分の筋肉の強化。
タブルのアプローチで部分痩せを成功させるためのヨガをご紹介してきました。
なんとなく出来てしまいそうなポーズでも、体幹を意識してしっかり土台を支えることで狙いの筋肉に集中した負荷をかけることが出来るようになり、ヨガの基本である深く穏やかな呼吸を続けながら動けるようになれば、身体の奥の筋肉まで連鎖的に刺激し合い、充実した有酸素運動にレベルアップさせることが出来ます。
最初は動きの途中で呼吸が止まってしまったり、深い呼吸を意識しようとして身体が固まったりしてしまうこともあるでしょう。
慣れないうちは無理に完璧を目指そうとせずに、自分に出来る範囲で余計な力みを無くす。
開放感を感じられるところからヨガのポーズを深めていきましょう。
目指すは狙いの筋肉にしっかりと負荷のかけられる有酸素運動ダイエット！
動きの流れを掴み、一息でポーズを完成させて深い呼吸とともにポーズをキープ出来るようになると、狙いの筋肉にしっかりと負荷をかけられるようにもなり、簡単なポーズでも心地よい汗を流しながら有酸素運動ダイエットが出来るようになるでしょう。